羨慕別人強壯的背部嗎？試試這3個動作，可以很好刺激背部

你一定見過那些健身達人在做坐姿劃船時的重量，羨慕他們的同時也是非常感嘆，那些達人的背部肌肉真是太大了，那麼你也想練出那麼強壯的背肌嗎？

首先，大腦和肌肉之間建立聯系非常重要，雖然有些人做的是正確的，但是並不能真正刺激到背闊肌。

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許多人會苦惱到底該選擇多大的重量，事實上，重量不是關鍵，真正能刺激肌肉的重量才是最好的重量，否則，二頭肌和三角肌會受到過度刺激。

超重會影響你的運動，並可能導致受傷，如果你還年輕，可能並不在意這些傷害，因為你可以在一周內康復，但是這些所有的傷害都是累積的，你遲早會為此付出代價。

因此，我們開始介紹3個高效的背部訓練。

1、窄距高位下拉

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這個動作通常是以坐姿來完成的，在這個動作中，你可以刺激背闊肌下部。保持軀干挺直，不要向前或向後傾斜，然後將把手拉到腹部頂部，這樣，啞鈴就可以被轉移到背闊肌下部。

2、反握高位下拉

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反握高位下拉訓練可以刺激你的大部分背部肌肉，寬握可以讓你感覺到更多的上背部肌肉，而反握可以幫助你刺激更多的下背部肌肉。

在反握運動中，運動軌跡會更長，因為肱二頭肌可以完全伸展，保持軀干挺直，在整個鍛鍊過程中不要移動太多，把把手拉下來，然後用力按壓背闊肌。

3、寬握高位下拉

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事實上，你並不需要每次都練習寬握高位下拉，當你在訓練結束都沒有足夠的泵感時，可以試試寬握高位下拉。

在做這個動作時，你會發現你的運動范圍是往常范圍的一半，你也可以試著用同樣的把手練習體後寬握高位下拉，但是只要把它拉到頭頂就足夠了。

太多高位下拉會傷害你的肩袖，一般來說，把它下拉到一半就行了，重量也不需要太大，過度的重量只會練到二頭肌上。