收藏這份最詳攻略，練出肌肉手臂，增粗不再是夢

每個人內心都有不同的追求，或大或小，想考試不掛科，想追到女朋友……但小編覺得，大多數人都會想過去追求一個理想的身材。比如在即將到來的夏天，增粗肱二，發達肱三，露出超級man的肌肉手臂，充滿男子氣概，隨著溫柔的春風，散發誘人的雄性荷爾蒙。

現在小編給大家一份超級詳細練臂攻略，一定不能錯過的絕招！

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在訓練前，首先要明確 「訓練量和頻率」兩者之間的關系。有數據指出，肌肉的增長與訓練組量呈正比，簡單來說也就是，付出的汗水與收獲是掛鉤的。有句話這樣說，在這個世界上，有兩樣東西是你只要付出就會有回報，就是學習和健身。在這里，小編附上一個適合健身小白的訓練計劃，每組訓練手臂動作10個左右，每次訓練不超過5組，每周訓練不超過15組為佳，也就是練一天休一天。

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下面小編來深入詳細介紹，練臂，究竟該怎麼練？

動作一——平板臂屈伸

開始：腳跟放在凳子上，手掌放在相同高度的凳子，手臂伸直。

動作：慢動作彎曲手肘，髖部下壓，再回到起始動作。

注意點：手肘緊貼身體兩側，伸展用力。

動作二——槓鈴臂屈伸

開始：身體平躺在長椅，兩腳踩在穩定的位置，握緊彎杆，掌心向外，雙臂伸直。

動作：保持肘部向內，指向上方，慢動作降低槓鈴，再回到起始動作。

注意點：槓鈴從胸口前方到前額上方為一組，雙臂垂直於身體。

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動作三——蜘蛛彎舉

開始：臉朝下，放鬆躺在上斜凳上，與地面保持30度。雙手各握一個啞鈴，從肩膀下垂。

動作：彎舉小臂，舉起啞鈴，收縮二頭肌，再慢動作回到起始動作。

注意點：握啞鈴時掌心向外，並且整個動作過程上臂穩定不動。

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掌握動作要領之後，先別急著返回，因為除了訓練量，訓練動作的次數也是至關重要，適宜的次數范圍對增肌起到促進作用。這三個動作可以每個做4組，每組10個左右，可自行調整，做完一組休息1分鍾。科學的訓練是對增肌減脂起到事半功倍的作用，即便一周兩次的訓練也會刺激你的臂膀肌肉增長。

當你決定健身，這一路註定荊棘，可以說肌肉撕裂的痛楚與快感並存，但是當你慢慢愛上健身時，你會發現身邊人在慢慢愛上你。