練腿日並不可怕，掌握這些細節，你也可以變成打樁機

有人說一周最可怕的就是練腿日，尤其練腿的時候離不開深蹲，每次蹲下去就好像感覺到了地獄，站起來就好像到了天堂，真的是一念天堂，一念地獄。這還不是最討厭的，最討厭的是用了大負重的訓練方法，但是腿部肌肉都沒有生長，這讓人很煩惱，卻又沒有辦法。其實這可能是進了力量訓練的坑，力量訓練有很多的坑，深蹲本身就是一個比較復雜的動作，在做的時候要注意很多的細節，把這些細節都做好了，才能夠完整地完成深蹲，那才能夠得到有效的訓練效果。

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第一：不要弓背

在練習深蹲的時候一定要脊柱處於中立位置，挺直背部，如果你弓起背部，那麼在練習深蹲就會讓你的腰椎承受很大的壓力。所以在下蹲的時候，下背部一定要保持挺直的狀態，要抓穩槓杆，掌握好自己的站距，在訓練中，然後調整好自己的呼吸。

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第二：不要膝蓋內扣

在深蹲這個過程中是有兩個過程的，一個是蹲下去，一個是站起來，但是在這個過程中，膝蓋很容易就內扣。所以我們一定要注意膝蓋的過程，膝蓋內扣會給膝蓋帶來很大的壓力，可能還會讓膝關節韌帶受傷。所以我們發現自己膝蓋內扣後，需要把重量換為輕重量，同時雙腿可以捆上彈力帶，這樣很容易找到肌肉發力的感覺。通過這樣的訓練，還能夠讓膝蓋處於穩定狀態。

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第三：多樣化深蹲

如果我們只練習一種深蹲，那麼肌肉會慢慢的適應這種狀態，沒有受到外界刺激，肌肉就不會生長，所以我們可以用幾種深蹲方法來進行循環性的練習，這樣不僅可以刺激大腿的不同肌肉，還能夠有效的突破瓶頸期。

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打個比方說，如果我們用槓鈴深蹲來練習股四頭肌，就用高腳杯深蹲訓練核心穩定，同時減少下背部的壓力。為了提高深蹲的表現，還可以用寬站距來練習深蹲，能夠提高在最低位的爆發力。如果覺得槓鈴深蹲的運動范圍比較小，我們也可以換為啞鈴深蹲，通過不同的方式進行訓練，讓深蹲變得多樣化，讓肌肉受到的刺激更多。