不懂別瞎練！這4個練肩錯誤你肯定常犯

在做肩部訓練時，很多人會慣性的犯很多錯誤，大重量，動作不規範，目標不明確等等，今天就這一問題統一講解一下。

肩部訓練是重要的肌肉訓練，好看的肩部能撐起整個上半身身型，沒有肩部，再好的衣服都穿不出型，所以男女都需要針對肩部來進行強化訓練。

肩部肌肉本身自重受力就比較大，所以在訓練的時候要注意以下4點問題：

一、負重太大

很多人練肩，斜方肌缺變大，這是眾多苦惱之一，原因就在於你練肩動作的負重過大，肩膀力量不足以完成動作，需要其它肌肉來協助，這就造成了斜方肌輔助發力了。

初學者在做側平舉，俯身飛鳥等長軸距動作時，啞鈴的重量應從小重量開始，如1KG，然後循序漸進的增加2KG，3KG依次類推，一組做夠20個後，感覺下三角肌有什麼感覺。不要一上來了就用5KG，7.5KG這樣的大重量。

二、上胸輔助用力過多

這是在向上推舉時候，負重過大，胸肌輔助用力，而弱化了三角肌的發力。

可以自己測試一下，單手用推舉的姿勢舉起，然後另一隻手摸摸上胸跟三角肌前束，如果上胸更硬，說明你練推舉動作時候，上胸在主導發力了。推舉的重量可能會很大，但對於練肩來說，並沒有什麼卵用。嘗試著用小重量去調整肩胛與手臂的位置，讓三角肌前束緊張起來。

三、擼“槓鈴”總想舉起它

我們在做推舉的時候，重物垂直向上移動，最後雙臂形成支撐的這麼一個過程，如果你總是想舉起來，那麼會潛意識的調動全身的肌肉，常見的有：站姿推舉踮腳，聳肩，肋骨上提等，這樣會藉力，小腿的力，斜方肌的力，胸肌的力等等，反正你的三角肌就偷懶了。

因為神經對三角肌的控製本來就薄弱，如果老想著去舉，那麼神經會過多的調用其它力量富裕的肌肉來參與力量。所以要把注意力都集中在肩部，感受用肩部發力。

四、不用固定器械

肩部是很有必要用固定器械的，因為肩關節很靈活，前後左右都能轉動，自然參與的肌肉不僅僅是肩部的三角肌。在用啞鈴等非固定器械時候，力量不足時，需要花更多的意識來保持平衡，不能專注於三角肌的發力，這樣對三角肌的意識控制達不到最好。

而固定器械完美的解決了這一問題，它有固定的運動軌跡，你只需要感受三角肌發力來完成動作即可。

好了總結了以上這些常見的問題，三角肌的訓練是綜合的，需要有完成的訓練計劃，以及科學的完成每個健身動作，特別是要注意重量的選擇，才能練好，推薦大家關注我們健身房助手微信號（hiydzs），回复“肩部”系統會推薦給你適合的訓練課程。

下面推薦幾個常見的肩部訓練動作，重量根據自身要求來，不要盲目參照模特的使用重量，他們可是健身好幾年的老手。

1、鈴壺左右推舉

2、單臂斜身啞鈴側平舉

3、俯身直臂下壓繩索

4、地雷架左右推舉

每個動作20次左右，間隔休息。

肩部訓練一定要注意感受肩部肌肉的發力。