背肌訓練，讓你喚醒背部肌群，練出背部肌肉

在健身方面，每個人的注意力都集中在堅實的胸部肌肉，強壯的手臂肌肉和瘦弱的腹部肌肉上。那麼背部肌肉怎麼練？許多健身朋友們經常忽視「背部肌肉」訓練，因為它太難以鍛鍊，而且敏感度不如其他部分強。那麼我今天就來天推薦幾個背部訓練動作。背肌訓練，讓你喚醒背部肌群，練出背部肌肉。

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第一個、啞鈴單邊劃船

動作要點：用雙手啞鈴來顯示凌空的姿勢，並在每次運動時將啞鈴舉到肚臍的位置。記得保持身體的位置，並在舉起啞鈴時不要滾動身體。

組數：每次20-30個，組間休息一分鍾。

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第二個、硬拉

動作要點：槓鈴的起始位置在腳的中間，動作過程的軌跡保持一致；腳與髖關節的寬度相同，腳底牢固地踩在地上；膝蓋略微彎曲，臀部向後，腰部保持張力，頭部保持脊柱一致，不要往上看，不要往下看；按壓肩胛骨並向下按壓，雙手自然，肩寬，肘部伸直。

組數：每次20-25個，組間休息半分鍾。

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第三個、交替劃船

動作要點：起始姿勢和傳統的俯身劃船一樣。俯身70度，利用教練支撐，脊椎維持自然生理曲線。然後雙手持啞鈴或片，手臂自然伸直。同時背部保持挺直，腹部收緊，保持軀干穩定。單手向上拉起啞鈴至下方，約1秒鍾後，緩慢放落啞鈴，然後換另一隻手進行劃船。

組數：保持3-4組，每組8-10次，休息時間60-90秒。

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第四個、反向下拉

動作要點：這是一個利用繩索拉力器來完成的訓練動作，只是我們需要調整一下我們繩索拉力器的握法，我們需要將正握改成反握，做一個反向的下拉動作。如果你不會做的話，可以參考我們上面給的圖片示範去完成。在你做這個訓練動作的時候，還是要將你的背部挺直，身體微微向後傾斜，讓我們的背部肌肉能夠得到最大程度的有效刺激。

組數：每次30-35個，組間休息一分鍾。

除了上面這些動作以外，你還可以做引體向上之類的自重動作來完成你的背肌訓練，做完這些訓練動作之後，一定要給自己的身體再做一次全方位的拉伸，這能確保你的動作效果，除此之外還能防止你的肌肉拉傷。