了解這個科學的練肩計劃，擁有讓人羨慕的寬肩不是夢

寬闊的肩膀是我們每個人都夢想擁有的，但肩膀的練習卻不可能一蹴而就，需要長時間的堅持和訓練，才有可能擁有倒三角般的寬肩。肩部肌肉也是一塊比較重要的肌肉組織，在某些動作上，它參與了胸部，背部甚至是肱三頭肌的訓練。

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但值得注意的是，肩關節也是比較容易受傷的關節之一。一旦訓練過度，會造成不可挽回的損傷。因此，在肩部訓練初期，度的把握非常重要。下面向大家介紹一個比較科學的練肩計劃，讓大家在保證安全的情況下，盡快的取得完美的肩部肌肉寬闊的肩膀。

1.基礎的肩部訓練

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這個訓練的主要目的是刺激肩關節，利用推舉動作來完成訓練。對於大部分人來說，可能有難度，可以適當的減小負重。在做這個動作時，將槓鈴放在頭部的正前方，把手肘盡量往後伸，這樣可以最大程度的訓練三角肌前束和中束。如果肩膀有傷的話，就不要把槓鈴降低到頭部以下的位置。如果選擇坐姿啞鈴推舉，手肘可以更加平行，也更有利於刺激三角肌中束。在保證動作標準的前提下，做盡量多的次數。

2.三角肌前束訓練

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這個部位的訓練主要依靠坐姿槓鈴推舉來完成。在完成這個動作時，注意放慢速度，感受肌肉的發力，挺直背部不要彎曲，在最高點處停留幾秒，然後以同樣的方式回到初始位置，做盡量多的次數。在初始位置時，手肘是位於身體前側的，三角肌前束可以得到充分的刺激，在短時間內快速收縮，也有利於肌肉纖維的快速增長。

3.三角肌中束訓練

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三角肌中束是打造V字形身材的一個重要組成部分，所以它的訓練部容忽視。訓練原理非常簡單，只要手肘向兩側伸展並發力，三角肌中束就能夠獲得刺激。讓大家推薦的是坐姿劃船和坐姿啞鈴推舉兩個復合動作，這兩個動作的數量比較自由，做到力竭就可以了。

4.三角肌後束訓練

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向大家推薦的是俯身側平舉和劃船運動，在訓練三角肌後束時不要急於求成，因為這是最難訓練的一塊肌肉組織，在選擇重量時也要量力而行，避免受傷。

要注意的是，這個健身計劃並不包括熱身運動，大家在運動之前一定要先做熱身，為訓練做好充足准備。有了這個科學的健身計劃再加上自己的努力，大家一定會擁有讓人羨慕的寬肩的！