練方形胸肌非常有效！ 2個動作針對下胸輪廓

有很多朋友會有這樣的困擾，胸部練得很尖，並不像男性的那種完美方形胸！

男生的胸肌下束不應該是注重厚度，而是注重寬度和輪廓，否則練出的是乳房，而不是胸肌。這樣的胸練出來就比較尷尬了。

如果是要針對下胸的話，屈臂撐對胸肌下緣的塑造是比較理想的。

很多人在早期訓練的時候並沒有註意，沒有刻意去雕琢胸肌下緣。而很多人採用的更多是下斜臥推的動作，導致下胸的形狀並不夠理想。這裡，建議想練方胸（胸肌輪廓）的話下胸的動作選擇下斜飛鳥和屈臂撐就完全足夠了。

屈臂撐能夠很好鍛煉肱三頭肌以及胸大肌下束以及三角肌前束，是一個非常好的自重複合訓練動作。但是要練好完整的胸肌，還是建議制定一套完整的胸肌計劃，推薦大家關注我們健身房助手微信號（hiydzs），回复“胸肌”系統會推薦給你適合的課程計劃。

一、雙槓臂屈伸

動作要領

1. 做這項運動的時候你需要站在雙槓裡。讓自己就位起始位置，用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方。

2. 吸氣，緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺。

3. 一旦你感覺到拉伸感，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢，同時呼氣。提示： 當你到達動作的最高點時，不要忘記用力擠壓胸部片刻。

4. 重複動作至規定的次數。

小貼士：如果肩關節受過傷的朋友建議盡量避免做該動作。或者一定要降低難度去做，量力而為。

二、下斜啞鈴飛鳥

動作要領

1. 將腿部固定在下斜凳的頂端，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上，掌心彼此相對。

2. 躺下之後，將啞鈴上舉到胸部上方，手臂自然伸直，與地面垂直，兩隻啞鈴互相接觸，掌心相對。這是動作的起始位置。

3. 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。

5. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。

6. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

變化：可以採用掌心向前的臥姿，來獲得不同部位的刺激感。

這兩個動作都能很好的針對下胸形狀，如果對胸部形狀輪廓不滿意的，可以做針對性的練習。

如果要完整練胸的話，還是建議大家根據完整的課程計劃來。