盲目訓練胸肌不會有效果，想要練好胸肌，就要掌握正確方法

你認為臥推的力量越大，胸肌就越飽滿嗎？其實胸肌越大越飽滿，那麼他們的力量肯定是不會差的，但是如果只是一直盲目的進行訓練，那麼可能到最後你沒有進步。如果想要通過短時間的有效訓練，比那些高手練的還要好，就要找對方法，因為方法非常重要。

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第一：了解胸肌

想要胸肌又大又飽滿，那麼首先就要了解胸肌的結構，找出針對胸大肌的訓練動作。通過這些動作來刺激胸肌，胸大肌是比較大的，它是附著在胸骨，鎖骨和身體全部的肋骨上。它還有多個附著點，胸大肌的肌纖維方向也是多樣的，並且在多個方向上排列。我們應該在其中找到胸肌的起點和止點，因為肌肉纖維需要通過不同的角度和多個位置進行刺激，它才會被激活，胸大肌才能開始生長。

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通常胸大肌的訓練就是在水平面上做擠壓，但是很多時候大家都會忽視肩水平內收和內旋。而且有很多小夥伴們在做的時候都是做的半程動作，這樣就會縮短一半路程，同時動作效果就會不明顯。所以我們在做的時候要做全方位的運動模式，來促進肌肉的生長，同時還能夠提高自身的力量。而飛鳥動作就是一個很好的選擇，它能夠讓胸肌在最高點保持張力，同時還能夠加強肌肉的拉伸。

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第二：上斜啞鈴臥推角度為30°

想要提升力量，那也要進行不同的訓練。首先在低角度的30°上斜凳上，上斜啞鈴臥推能夠刺激到胸肌的兩個頭，而且它的行程比槓鈴臥推還要大，能夠讓你最大限度的擴大運動行程。在做的時候要努力的控制啞鈴下放的階段，因為這個階段會使你的肌肉拉開，同時可以讓肌肉和大腦建立一個聯系，通過大腦來感知胸肌的發力，並且在動作的最高點，充分擠壓胸肌。

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第三：高頻訓練法

為了讓胸部肌肉增長的比較快，就可以利用高頻訓練來刺激肌肉生長。胸肌的主要功能是肩水平內收，這正是啞鈴飛鳥和夾胸的動作，這個動作同樣也會刺激到肩部肌肉。我們可以做瑞士球夾胸，通過用力擠壓瑞士球來讓自己達到肩水平內收，同時還能夠刺激到肩部肌肉。每組最多給壓20秒，然後再依次增加，在擠壓的過程中，你能夠感受到胸肌的拉伸，在日常的胸肌訓練計劃中，你可以把它作為一個單獨的動作來做。