做好高位下拉和直臂下壓，背部會更厚，身材會更好

我們在練習背部動作時，很多小夥伴們都離不開一個動作，就是下拉，下拉分為很多種，但是不管哪一種下拉，它都能夠有效地鍛鍊你的背闊肌，只要做好了下拉，我們的背部細節一定不會太差。我們在做的時候，高位下拉和直臂下壓都是很基礎的背部訓練動作，我們只要掌握訓練中的一些小技巧，在訓練中做到細心，就可以很輕松的讓背部變得更強。

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第一：高位下拉

在傳統的高位下拉中，我們可以通過固定器械來完成，先抓住一個類似杆的把手，然後把杆拉到我們的上胸肌，它通常是引體向上的替代動作，因為在高位下拉中我們可以調整自己所使用的重量，而在引體向上中，我們必須克服自己的體重。

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在高位下拉中，採用寬距，背闊肌能夠受到明顯的刺激，同時還可以有效地刺激到三角肌後束，還有大圓肌，肱三頭肌，還可以刺激到斜方肌。當我們把杆拉下來的時候，就會驅動到斜方肌的下部，這是一個連接肩胛骨肩膀的大肌肉。在高位下拉中，你的手部會隨著下來而進行彎曲，而負責手肘彎曲的肌肉就是二頭肌，隨著訓練的進行，二頭肌的肌肉活性會變得越來越強。​

第二：直臂下壓

在直臂下壓中，我們可以通過繩索架來完成，要盡量的向下推動杆，手肘處於完全伸直狀態，直臂下壓和高位下拉的目標肌肉幾乎是相同的，它主要刺激的肌肉就是背闊肌，通過這個動作能夠使我們的肩膀伸展。在直臂下壓中採用窄握方式，能夠更好的刺激背闊肌。

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直臂下壓還有一個好處，能夠刺激到腹肌，當我們拉下杆時，重物會向後推，這也就意味著身體必須保持直立狀態，如果我們不保持直立狀態，就會使整個身體向後傾斜，有可能就會導致身體受傷。高位下拉和直立下壓，它們可以說是最基礎，最簡單的背部訓練動作，在每一次訓練動作中都會經常使用，我們把最基礎，最簡單的動作做好，那也就離成功不遠了。