前平舉訓練中，鍛鍊效果不佳？可能和這3點有關

前平舉是肩部訓練中最常見的動作之一，這是單關節運動，主要的關節運動是肩關節屈曲，許多人在做動作時都會犯一些錯誤，結果導致鍛鍊效果不佳。今天，我們就給大家介紹一些常見的前平舉失誤。

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1.搖晃借力

這是訓練中最常見的錯誤，導致這樣錯誤的唯一原因是所用的重量太重了。藉助慣性，似乎能舉起更大的重量。但卻會使訓練效果無效，導致其他肌肉群過多參與，目標三角肌卻被削弱作用了。

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請記住，側平舉是一個單關節動作，並不適合進行大重量訓練，選擇合適的重量，可以確保你的目標肌肉主導動作，如果你想使用大重量，可以在推舉中使用。

2.自由落體

許多人只注意訓練時舉起啞鈴的階段，但是下放時卻放得太快了，這會使你損失40%以上的鍛鍊效率。

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下放階段也稱為離心收縮，許多人感覺不到三角肌的主要原因之一是離心收縮不受控制，在離心收縮階段，為了停止或控制運動速度，肌肉會伸展並產生張力。

肌肉的離心收縮比肌肉的向心收縮產生了更多的力量，也就是說，肌肉在離心拉長階段能夠承受更多的重量，肌肉的刺激對於肌肉訓練來說會更大。

因此，肌肉在離心拉伸階段比在向心收縮階段破壞地更多，如果你的肌肉感覺和控制不好，一定不能忽視離心收縮，放下啞鈴時，試著放慢速度，可以在心裡默默數數。

3.舉得太高

許多人的前平舉舉得太高了，導致大量斜方肌(肩胛骨)參與進來，前平舉是肩部屈曲運動，肩部屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋轉)完成。涉及的主要肌肉是三角肌前束、胸上側、肱二頭肌、上下斜方肌和前鋸肌。

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根據肩臂節律，正常的手臂彎曲或外展有180度，其中盂肱關節負責(120-135度)，肩胛骨負責(45-60度)。當肩部屈曲不超過90度時，肩胛骨的參與程度就會比較小，主要是盂肱關節。

三角肌主要負責盂肱關節的外展，如果你的目標是鍛鍊三角肌，最好控制在90度范圍內，再往上，肩胛骨就會大量參與了。