徒手練臀，4個動作在家做，助你練出翹臀

擁有魔鬼身材是多少健身愛好者夢想當中的事情，為了實現這個目標，我們都會花費大量的時間在健身房度過，但是由於我們工作壓力巨大，我們無法抽出太多的時間去健身房進行訓練，現在就給大家簡要介紹一下徒手練臀，4個動作在家做，助你練出翹臀。

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1.高位臀橋

這是我們在生活當中最常見的一個鍛鍊我們的臀部的訓練動作，這個動作做起來不是很難，也需要太多的地方，只要我們有一顆堅持訓練的心，我們在家就可以鍛鍊出好效果，最後，在做這個動作的時候需要注意：注意下放時臀部不要著地，當然如果不使用凳子在雙腳踩地也可以，這樣讓我們的訓練效果更好。

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2.跪姿側抬腿

這個動作給我們的第一個感覺是鍛鍊我們的腿部，在這里我們必須要知道這還是一個很不錯的鍛鍊我們臀部的訓練動作，這個動作可以很好的刺激我們的臀部肌肉，讓我們的訓練更加到位。最後，我們在做這個動作的時候需要注意：抬腿時保持屈膝狀態，動作過程中除擺動腿以外，盡量保持身體不要晃動。

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3.彈力帶半蹲行走

這也是一個很適合我們在家進行訓練的健身動作，這個動作不需要任何的健身器材，操作起來很簡單，同時這個動作是動態進行，可以讓我們的肌肉刺激更加的到位，保證我們的健身效率，最後我們在做這個動作的時候需要注意：全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，防止我們受傷。

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4.跪姿後擺腿

這也是一個很不錯的鍛鍊我們臀部的訓練動作，這個動作可以很好的調動我們全身的肌肉參與訓練，讓我們的肌肉得到更加充分的發揮，同時，還能夠讓我們的肌肉協調發展。最後，我們在做這個動作的時候需要注意：動作過程中除擺動腿以外，盡量保持身材穩定。