為什麼高手的背部寬大？原來是這些動作，成就了高手的背部

當在健身房裡，我們訓練背部的時候，總會有各種各樣的問題，比如上背部不夠厚，該怎麼練習呢？下面的背闊肌究竟要怎麼練習呢？高位下拉的負重該怎麼選呢？我們總是會被很多問題纏繞著。那麼理想的背部應該是怎樣的呢？是夠寬夠厚還是細節夠多呢？

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其實只要針對背部的區域進行創造一個訓練計劃，就能夠有效地刺激背部的肌肉，能夠讓背部肌肉的厚度和寬度都增加。

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第一：引體向上

我們要把背部肌肉分開，讓每一片區域都有專門的動作進行訓練，訓練背闊肌上部的動作是寬握引體向上。在練習的時候，用手握住杆，身體在最低位置時，充分伸展手臂，放鬆肩膀，從而使背闊肌得到拉伸。

引體向上和高位下拉又有一些不同，因為引體向上需要克服的是自身的重量，而有一些人是無法完成引體向上的，所以如果無法完成引體向上，可以先練習高位下拉。當練習引體向上時，可以通過想像來完成訓練，盡可能的提高自己，同時收縮背闊肌，把自己拉到更高的位置。

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第二：反握高位下拉

反握高位下拉是一個很好的單關節動作，能夠強烈的刺激背闊肌下部，通過反握高位下拉，可以很大程度的刺激背部肌肉，同時使肘部盡可能向後拉。在動作中保持軀干直立，背部可以略微拱起，手臂完全伸展，保持胸部自然伸展和屈伸，把更多的壓力集中在肌肉上。在動作的最高點將肩胛骨擠壓收緊，同時把注意力集中在背部肌肉的肌纖維上。

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第三：單臂啞鈴劃船

啞鈴劃船可以很好的練習背部的厚度，在練習啞鈴劃船時，手臂垂直略微向前，手臂完全伸展，將啞鈴拉到臀部，手肘盡可能的靠近身體，背部挺直，腹部收緊，盡可能提高手肘的位置。在動作的最高點，充分擠壓肩胛骨，並且慢慢下放啞鈴，當手臂練累時，練可以更換手臂。因為是劃船動作，所以不要把啞鈴直接垂直上下向上拉，整個劃船動作是有一定弧度的。