想健身不受傷，方法很重要，先讓肩關節充分熱身

大家都明白，做好熱身是十分有必要的，當你在訓練前充分熱身，那麼你將會表現出更出色的動作，更好的保護自己，如果熱身不夠標准，訓練時出錯率會大大增多，而且容易出現危險。

由於肩關節是身體上活動最大的一個關節，故而它的重要性不言而喻，好的肩部訓練可以更好的保護自己不受傷害。

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我們要明白，肩關節的熱身要分為兩個重點環節，一個是靈活性上的熱身，這個主要目的是保持肩關節的潤滑，保持肩關節的較高的靈活性。

另一個方面上是針對穩定性的熱身，這個做的目的是增強肩部的力量，保持肩關節更高的穩定性，進而可以提高上肢對抗，增加肌肉的力量。

故分享給大家幾個關於可以提高靈活型和穩定性的熱身方式，從而大家在訓練時不會受傷。

一、注重肩部活動范圍—-肩部繞圈

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眾所周知，我們在做肩關節活動范圍的提升是肩部熱身的第一個步驟，做完這些，我們的肩關節就可以被打開。再進行動作訓練時，不會輕易出現動作差錯。

其實最好的熱身方式是拉伸，這時在肩關節活動中最有效的方式，而長時間的靜態拉伸並無多大好處，它會讓肩部的力量下降，對身體也無益，我們這里講的是動態的拉伸動作。

這個動作就是肩部繞圈，肩部繞圈的好處還是顯而易見的，首先，他可以讓我們肩關節的活動范圍更大，另外可以保證肩部力量不會下降。

當我們准備進行肩部拉伸，此時要做到用一個杆子來輔助拉伸，因為如果我們只是用手做，沒有任何輔助工具，那效果也是很弱的，肩部活動范圍也很低。

二、保證肩關節靈活—-招手動作

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我們的還需要潤滑我們的肩關節，因此肩部熱身也是很有必要的，此時做旋轉手臂的動作可以保證潤滑效果更好。

要保證關節不會出現各種響的聲音，要提高肩關節的潤滑度，提高潤滑度不僅可以保證關節的安全，還可以確保不會出現動作不協調，無力的情況。

這個招手的動作樂意保證動作更加流暢，因為要知道，這個動作不用藉助慣性，而且可以提高關節的潤滑度。

三、肩胛骨保持穩定–十字支撐

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想要保持肩胛骨穩定，就要依靠後背肩胛骨的力量，這樣就可以保持肩部的穩定，從而保持整個肩部穩定與安全。

肩胛骨穩定有著極高的作用，可以幫助我們提高上肢的力量，同時增強上肢的對抗發揮能力，好處多多。

另外一個動作就是十字支撐，這個動作可以幫助我們提升背部肌肉的力量，提高胸背臀腿四個部分的協調能力，保證訓練的安全可靠。

當我們在做十字支撐時，一定要保證全身繃緊，保持肩膀緊繃，只有保持肩膀緊繃，才能有效激發肩胛骨的穩定性。

四、保持肩關節穩定—-倒立支撐

保持肩關節的穩定性，首先先了解肩關節的組成，肩關節穩定性由斜方肌、頸部肌肉、肩袖和三角肌協同維持穩定，在進行肩關節穩定性時需要一定的平衡動作。

只有保持肩關節穩定，就可以更好的控制我們肩關節活動方向，保證動作準確無誤，從而保證整個過程安全穩定。

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採用倒立支撐式的方法鍛鍊肩關節的穩定性，保持倒立支撐，使用寬距倒立支撐的方式，確保更好的提高肩關節穩定性。

折刀倒立支撐姿勢，也可以有效提高肩關節穩定，這個主要是針對不會做倒立的人群，訓練的過程保持高度緊張與集中。

這4個動作，是大部分的上肢熱身訓練的主要訓練方法，當你在正式訓練前，做這些動作，可以保證動作更加標准，規范，肩部也更加不容易受到傷害。