別犯這4個錯誤！手臂想粗要這樣練肱二頭肌

肱二頭肌，跟胸肌，腹肌並列是人們最關注的三塊肌肉，也是很多人開始健身時，最先鍛煉的部位。

因為簡單，容易出效果。

很多人都是模仿幾個動作，然後練一陣子，覺得效果不大就慢慢淡忘了。肱二頭肌作為容易出效果的肌肉，並不代表隨便舉兩下鐵就能出效果。

越是看似簡單的動作，越是有一些訓練的小竅門。今天就循序漸進的講解一下，肱二頭肌鍛煉需要注意的地方。

肱二頭肌訓練的常見誤區：

一、小臂用力

訓練完小臂酸脹得厲害，原因可能是你手腕先彎曲了，槓桿原理，身體為了下意識的省力，會先彎曲手腕，來減輕肱二頭肌的負擔。

所以在做訓練動作時，手腕不要彎曲，保持直線，然後感受肱二頭肌的發力。

二、利用慣性

很多人在訓練時會頻率稍快，利用運動軌蹟的慣性來完成一個接一個的動作，這是不正確的，應該先選擇合適自己的重量，動作稍微緩慢，感受肱二頭肌的發力，手臂彎曲收縮到最小角度時，注意肱二頭肌的頂峰收縮。

三、動作單一

肱二頭肌的訓練，要不斷嘗試新動作，不通角度，不同重量的訓練，不要單一固定動作練習，隔段時間需要改變一下，以免肌肉適應了角度以及重量。

四、沒有計劃

訓練計劃比較重要，有計劃，有目的的訓練，才能在最佳的時間對肌肉達到有效的刺激。肱二頭肌一般需要48小時左右的恢復時間，所以好的訓練計劃是間隔性的，這樣鍛煉效率較高，推薦大家關注我們健身房助手微信號（hiydzs），回复“二頭”系統會推薦給你科學的訓練計劃。

肱二頭肌的鍛煉，練後的酸爽是雙臂正面彎曲去摸臉，酸痛讓你摸不到面部，才算是練爽了。

為新手推荐一些合適的訓練動作

1、啞鈴交替肱二頭肌彎舉

身體直立，挺胸收腹，上臂保持固定，前臂向上彎舉，同時呼氣。在頂端稍適停留，讓肱二頭肌充分收縮，然後慢慢放下啞鈴，回到起始位置，同時吸氣。

2、托臂彎舉

保持上臂不動，前臂慢慢向上彎舉，同時呼氣。直至啞鈴被舉到與肩同高。在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

3、啞鈴俯身上斜彎舉

上臂保持固定，收縮肱二頭肌，將啞鈴向上彎舉，同時呼氣。直至肱二頭肌完全收縮。在頂端稍適停留，然後緩緩將啞鈴放回起始位置。

4、站姿單臂啞鈴上斜凳彎舉

上臂保持固定，收縮肱二頭肌彎舉啞鈴，同時呼氣。直至肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩同高，在頂端稍適停留，感受肱二頭肌的收縮。

新手可以通過這幾個動作練習肱二頭肌，因為日常生活中用手習慣的問題，很多人兩個手臂力量不一，所以前期可以盡量不要用槓鈴鍛煉，先用啞鈴各自強化手臂，以免雙臂發力不一，槓鈴容易出現偏移。