若能學會這個練背部的王牌動作，練出壯實的背肌，就不再困難

在我們的健身訓練中，提起背部肌肉的強化訓練，小編我相信大家肯定是不會陌生的了，在我們背部肌肉的訓練動作之中，可以大致分為這樣兩類動作，其一就是我們的下拉類的背部訓練動作，比如我們的引體向上和高位下拉之類動作，而劃船類動作就比較多了，比如我們的槓鈴劃船和啞鈴劃船，以及坐姿繩索劃船等等，都是很好的練背動作。

​在小編我的觀念中，如果我們想要把自己的背部肌肉練得壯實，那麼背部肌肉訓練中的這個王牌動作就是自己必須要去掌握，並且多去做的。

這樣背部的王牌動作，就是我們的槓鈴劃船，對於這個動作，小編我想說的是，如果我們能夠熟練的掌握槓鈴劃船的話，那麼練出壯實的背肌，就會變得不再困難了。

小編我之所會這麼說，是因為槓鈴劃船這個動作給我們帶來的練背效果，那是非常好的，它不僅能夠自己的背部上的背闊肌，而且大多數的背部肌肉都能夠很好的練到。

​那麼我們該如何才能夠把槓鈴劃船這個動作做好呢？對於這樣的一個問題，小編我想和大家說的，那就是如果自己能夠掌握槓鈴劃船中的這2個步驟的話。

那麼就能夠在很大程度上，幫助我們去掌握槓鈴劃船這個動作了，在接下來的內容中，小編我就給大家介紹一下槓鈴劃船中的這個步驟。

一，准備階段

我們都應該聽說過這樣的一句話，那就是做好了開始，那麼自己就成功了一半，這句話在我們的健身訓練中，對於很多訓練動作都是非常適用的。

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當然，這句話對於我們槓鈴劃船這個動作來說，也是很適用的，我們在做槓鈴劃船之前，首先需要讓自己去選擇一個合適的重量。

然後再將選好重量的槓鈴，放在地面上，或者是放在地墊上，都是比較好的選擇，自己接下來需要去做的，那就是做好自己的准備姿勢和啟動姿勢了。

在准備姿勢中，我們的雙腳應該是略寬於肩的，然後腳尖朝前或者是略微外八都是可以的，讓自己雙手的握住槓鈴的距離，和腳同寬即可，也就是讓手在自己腳的正上方就好。

​然後，我們需要自己的臀部略微的向後移動，讓身體的重心處於身體的中間位置，注意自己的膝關節得是略微彎曲的。

二，動作過程

在做了准備姿勢以後，我們接下來需要去做的，那就是我們槓鈴劃船的動作過程了，在我們的動作過程中，分為兩個主要的部分。

其一，那就是背部肌肉的向心收縮階段，也就是我們背部肌肉發力，將槓鈴向上劃動的一個階段，其二，則是我們背部肌肉的離心收縮階段，也就是槓鈴向下移動的過程。

​我們在將槓鈴向上滑動時，需要去注意保持身體的穩定，不能夠出現一些不必要的搖晃，然後再就是，我們需要將槓鈴沿著自己的大腿劃至腹部，這個過程可以略微快一些。

而在我們的槓鈴向下移動的過程中，自己的動作速度就需要慢一些了，這個過程的時間可以盡量延長一些，大概持續四秒左右的時間就行。