什麼是增肌最佳訓練頻率，和肌肉生長有什麼關系？一起來了解

訓練頻率並不是指每周去幾次健身房，也可以稱之為頻率，但今天我想談的「頻率」有更多的科學研究，與肌肉生長更相關，它指的是每塊肌肉每周訓練多少次。

​我不知道從哪個時代開始，幾乎所有健美運動員平均每周主要鍛鍊一次每塊肌肉，這就是為什麼會有周一胸部訓練、周二背部訓練、周三腿部訓練、周四肩部訓練和周五手臂訓練等訓練方法，我把這種訓練頻率稱為傳統的「低頻訓練」。

然而，從最近幾年開始，也許由於力量提升的影響，越來越多的人開始進行全身訓練，每塊肌肉每周練習3-4次甚至更高，我把這種訓練頻率稱為「高頻訓練」。

​對於想要最佳肌肉生長效果的人來說，訓練頻率和肌肉生長之間有什麼關系？

訓練頻率和肌肉生長之間的第一個關系是刺激蛋白質合成和肌肉恢復時間。

我們知道，為了使肌肉生長和蛋白質合成增加，24小時內的總合成速率必須超過總分解速率才能被認為是肌肉增強，抗性訓練可以改善蛋白質合成並持續一段時間。肌肉恢復後，合成率將降低。如果每塊肌肉每周只訓練一次，那塊肌肉的蛋白質合成每周只會增加一次。如果你每周鍛鍊每塊肌肉3次，那塊肌肉的合成速度將每周提高3次。

​所以理論上，高頻訓練可以更頻繁地刺激合成，給肌肉更多的生長機會，然而，這一理論也有一些缺陷。

首先，更高頻率的訓練確實可以更多地提高合成率，但是蛋白質合成的時間不僅取決於訓練頻率，還取決於訓練量。

​許多研究發現，訓練量越高，蛋白質合成持續的時間越長。這是非常合理的，因為訓練量越大，肌肉受到的損傷就越大，恢復時間也就越長。因此，高頻訓練確實可以多次提高合成速率，但是每次合成速率的持續時間較短。相反，低頻訓練不能多次提高合成速率，但是每次合成速率的持續時間更長。

然而，即使一次訓練量太高，肌肉也不需要168小時來恢復。一般來說，根據肌肉的大小和運動量(在合理運動量的條件下)，最多72小時就足以讓肌肉恢復5分鍾。如果你每周只鍛鍊一次每塊肌肉，那塊肌肉在72小時後就會恢復，剩下的96小時就會浪費掉。

​那麼，蛋白質合成不等於肌蛋白合成。

研究者通常測量「混合蛋白質合成速率」，包括肌蛋白合成速率，科學家們長期以來一直認為，如果肌蛋白是混合蛋白的一部分，那麼混合蛋白被還原為其原始值，肌蛋白也會被還原為其原始值。然而，這一假設是錯誤的，因為一些研究發現，肌蛋白的持續時間比混合蛋白久。

因此，蛋白質合成速率的原因包含一定的缺陷。

第二個關系是訓練量的提高和訓練質量的提高。

​在所有訓練變量中，與肌肉生長最密切相關的不是頻率，而是訓練量。研究發現，在一定程度上，訓練量越高，肌肉增強效果越好。

此外，更高頻率的訓練可以帶來更高質量的訓練，因為每個人每次只能承受有限的訓練量。

所以理論上，增加訓練頻率也可以提高訓練的數量和質量，從而有助於增加肌肉力量。