5X5訓練效果怎麼樣？初學者，千萬不要錯過這種訓練方式

在健身領域，有很多人說5×5訓練法是力量舉計劃，肌肉增強效果不好，如果你想增加肌肉，就需要經常去做。健身新手的福音，5X5訓練方式，助力快速獲得大肌肉塊

​然而，大重量和低次數實際上是增加肌肉力量非常好的方法，在某些情況下，它們可以帶來類似於小重量多次數的肌肉增長。

大多數5×5的訓練項目包括許多復合動作，如深蹲、硬拉和臥推。

誠然，這些運動確實能刺激很多肌肉，而且在時間方面也非常劃算，我自己也經常練習。然而，肌肉發育的最大化需要不同的動作，而不僅僅是一種運動，這樣才能確保所有肌肉纖維都得到充分的刺激。

​例如，一些研究比較了膝關節主導運動和髖關節主導運動對大腿後側肌肉的刺激差異，研究人員發現，與直腿硬拉相比，腿彎舉在大腿後側下方的內側和外側的激活程度更高：

在這兩種運動中，膕繩肌上端的激活是相似的，然而有趣的是，膕繩肌下端的激活，包括內側和外側，在腿彎舉方面更高。此外，膕繩肌下端的激活程度顯著不同，下端外側的活性高約170%，下端內側的活性高約65%。

​此外，有研究表明，包含不同四頭肌鍛鍊的計劃比僅包含深蹲的計劃能帶來更高的所有四頭肌生長。

更強壯不代表著肌肉更大，力量和肌肉之間確實存在相關性，但這並不意味著力量增長和肌肉增長之間存在完全的線性關系。換句話說，如果你在每次運動中力量加倍，你的肌肉量不一定會加倍，你也可能看到一些力量很強的人，但是肌肉量可能不是很高。

為什麼很多人覺得使用5×5後進步很快呢？

​我相信許多人在從自己的計劃轉向Strongfifts5× 5訓練計劃後，感覺進步了。但是你需要知道，僅僅因為某樣東西有用並不意味著它是最好的，任何成功計劃的基本原則都是一樣的。

Stronglifts 5×5訓練計劃開始前，許多人使用傳統的健美式的分化訓練，他們不太注意疲勞的管理，每次練習，他們都會力竭，使用各種超級組和遞減組，直到把自己練趴。

​然而，當他們了解到Stronglifts 5×5後，他們就開始記錄自己的訓練計劃，每次增加盡可能多的重量，這才是本質。使用Stronglifts5×5後取得進步的原因是他們認真記錄了自己的訓練，逐漸超負荷，控制好訓練頻率，就這麼簡單。

然後，如果你採用其他計劃，並仔細記錄自己的計劃，以某種形式，逐漸漸進超負荷，管理疲勞，你也會取得進展，甚至比strong5×5進步更快。

總結：

​如果是一名初學者，想變得強壯，增加肌肉，並學習基本動作，那麼5×5是一個非常好的計劃，可以作為入門，這相對來說比較簡單，在其他方面要求很少，只需要每周訓練三次。

然而，5×5訓練計劃也有其不足之處，其中最明顯的是上肢和下肢訓練量的差異、運動受限以及組數和次數固定。如果你想最大限度地增加肌肉，還有更好的選擇。