在增肌的過程中，不能忽視這重要的3點！不然會事倍功半

有時在健身房和朋友們聊天，你對增肌的看法，有70%的人會告訴我，只要增加大重量就可以達到，真是向這些朋友說的這樣嗎？今天我們就來談談這個話題。

​大家都知道，增肌的三大機制分別是機械張力、代謝壓力以及肌肉損傷，這三個機制在鍛鍊的過程中，對於肌肉的增長會有不小的影響，下面請看我的說明講解。

1、機械張力

機械張力指的是肌纖維在器械運動中，受到器械刺激的大小外力。當這個力增強的時候，被鍛鍊到的肌纖維范圍增大，一般情況下，我們在保證動作正確的前提下，通過重量來實現機械張力，在運動中，我們的關節活動幅度越大，所得到的肌力就會越強。

​有的朋友會認為，只要使負重量變大，機械張力就會增強，實際上不是這樣的，我們通過實踐證明，當我們的訓練強度在1RM重量以下的時候，存在目標肌肉的機械張力是最大的，相反當我們的重量超負荷增加，機械張力就不會明顯了、很可能會出現其它部位肌肉的張力增加，影響了鍛鍊的效果。建議朋友們在訓練中採用3-8組訓練，每組的訓練次數掌握在3-12次，每組之間的休息時間控制在2-3分鍾。

​2、代謝壓力

​代謝壓力指的是養分給肌肉細胞的壓力，大家都很熟悉，在做增肌的鍛鍊中，我們做的是無氧運動，這樣就會使大量的乳酸在體內產生，體內的氫離子成分升高，如果在狀態下長期進行鍛鍊，就會使體內的代謝壓力增強，長期處於較高的水平，我們經常接觸到的超級組、慢速動作以及短時間休息，都會使我們代謝壓力增大。

​說白了代謝壓力實際上就是我們泵感的表現，獲得它的重點做法是，讓目標肌肉持續處於緊張狀態，中間很短間歇或者沒有，讓更多的血液流進肌肉，使肌肉的壓力增強，出現細胞腫脹。

我們在運動中，為了更好的提高代謝壓力，所以當動作接近結束的時候，馬上開展重復動作的練習，使目標肌肉的張力刺激持續沒有間斷，或者在做向心收縮運動的時候，我們在拉起器械的同時，馬上做離心收縮運動，這樣張力也會被持續保持。

提高代謝壓力方法很簡單，只要保證組數在3-4左右，訓練的次數在12-20次之間或者更高些（根據負重量的要求適當調整），間歇時間為1-2分鍾左右。

3、肌肉損傷

​造成這種情況，一般是在做慢速離心收縮運動中，使關節的活動幅度增大，肌肉被超長的拉伸，在這種情況下產生的肌肉損傷。

其二是因為動作不規范，一次性進行多種動作，使肌肉過度疲勞或關節磨損，導致了肌肉損傷，過多的肌肉損傷會給我們帶來不好的鍛鍊效果。

所以在鍛鍊中，我們要控制好自己的訓練強度和運動頻率，建議朋友們每塊肌肉每周最多訓練2-3次，保證肌肉48小時的恢復時間，如果訓練者一意孤行，這樣就會肌肉損傷強度增強，影響整個的訓練計劃。

綜上所述，對於增肌的鍛鍊方法，總的來說就是要抓住以上3個機制的要點，結合自己的實際鍛鍊，讓自己的肌肉快速增長。