臀部扁平不性感？其實練好這4個動作，沒有練不出的性感翹臀

想要讓自己成為一個「行走的衣架」，讓自己瘦下來是一個必要的過程，但是瘦並不是決定性過程。因為瘦只是讓自己的身材更流暢，並不代表者體型更性感。所以在成為「衣架」的這條路上，除了瘦下來還需要塑造自己。那麼該如何塑造自己呢？相信大家心中已經有了答案，我們不能用傳統的方式進行訓練，還需要進行塑形訓練。

​

回到我們的主題，雖然說腹部位於身體中央，它也被我們所重視。但是還是要提醒大家，除了讓自己腹部變平坦之外，一定不要忽視對臀部肌肉的塑形訓練。臀部如果塑造變飽滿了，不僅可以提高臀線讓雙腿在視覺上變長、讓腰部更加細，並且還會讓自己擁有「S」型的性感身材。更重要的是，進行一定量的臀部訓練帶來的好處並不是只讓我們的身材變得更加好，它對我們的健康也有很重要的影響。

​

規律的臀部訓練可以有效降低日常活動中動作對腰部的壓力，緩解腰部的酸痛感；還可以大大加強髖部的靈活性，減輕對膝關節的壓力；並且還能讓臀部肌肉更加緊致，有效避免扁平現象的出現；還可以增強骨盆的穩定性，加強血液的循環；並且增加了肌肉量提高代謝速度，間接的有利於燃脂。

​

總之臀部訓練在女性健身生涯中是不可忽視的，但是在實際訓練中有一部分女性認為臀部訓練就會讓雙腿變粗。其實這種看法就是大錯特錯了，引起雙腿變粗的根本原因還是腿上的脂肪多。而進行臀部的訓練不僅可以提臀，對雙腿的脂肪也有很強的燃燒。所以這種擔心是完全多餘的，對於女性來說由於雌性激素的調節，想要讓肌肉量提高是很困難的一件事。

所以接下來就給大家分享一些動作，它們幾乎都是變式訓練，都會使用到彈力帶這個器械。所以換句話說，其實你只需要一根彈力帶就能練出一個性感翹臀！

動作一：彈力帶臀推

​

這個動作本質就是利用彈力帶來進行臀橋訓練，利用彈性阻力，加強對臀腹部肌肉的刺激。首先在臀部固定好彈力帶，雙腿屈膝，雙腳踩實地面。雙手在胸前放置。仰臥在有一定高度的物體上，讓肩膀靠在上面，下背部懸空。然後將臀部向上挺起，直到與大腿和上半身在一條直線上為止。頂點時稍作停頓，然後緩慢下壓還原。

動作二：彈力帶硬拉

​

首先將彈力帶固定在前方，雙腳微微分開控制身體的穩定。挺直後背收縮腹部，雙手握住彈力帶的一端並伸直。然後保持雙腿伸直，膝蓋微屈然後臀部後移上半身向下俯身，直到上半身與地面平行。到達頂點時稍作停留，充分感受對膕繩肌的拉伸感。然後緩慢還原起身，連續訓練。

動作四：彈力帶跪姿伸髖

​

首先將彈力帶固定在後方，將彈力帶的另一側固定在自己的腰部，雙腿分開。雙膝跪地，挺直後背收縮腹部核心，讓上半身和大腿與小腿垂直。然後屈髖將臀部後移，上半身緩慢俯身向後坐去。當臀部快接觸到雙腿時，停留幾秒充分刺激肌肉，然後起身還原連續訓練。

上面這四個動作都是屬於正式訓練，所以在訓練之前不要忘了進行充足的熱身，讓肌肉做好准備。並且這些動作主要鍛鍊的臀部肌肉，對於燃脂效果欠佳。所以如果你的體脂率較高的話，還是依靠飲食控制和有氧訓練來進行減脂比較好。雖說塑造自己並不是一天就能完成的，它是一個長時間的過程，但是你要知道只要按時進行訓練，沒有什麼事是不能完成的！