練胸不練背就是做無用功，健身從整體出發，才會練出強壯的肌肉

很多人在健身的過程中，往往會忽視對背部的訓練。對於男性朋友們來說，練出一身漂亮的胸肌是值得炫耀的地方。但是如果只練胸肌，忽視了對背部的訓練，就會使我們的身材變得越來越不美觀，就會導致出現彎腰駝背的姿態。想要身姿挺拔比例協調，對背部的訓練不但不能少，而且還要相當重視背部訓練。

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另外現代社會隨著電子產品的普及，很多人工作都是要需要長時間久坐的，這個時候我們就會處於一種長時間彎腰的狀態。這種狀態一旦持久，就會造成胸部肌肉緊張，背部肌肉鬆弛的情況。也就是會出現我們所說的含胸駝背這種不良體態。

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所以說想要身體得到協調發展，改掉不良體態，就要重視對背部的訓練。對於健身的朋友們來說，可不能再忽視背部訓練了。那些沒有健身的朋友也要重視背部肌肉，千萬要在日常生活中養成良好的習慣才好啊。並且還要建議不經常健身的朋友，要多多鍛鍊背部肌肉了。因為背部肌肉含量的提高還可以提高身體的基礎代謝呢。

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所以在我們健身生涯中一定要進行一定量針對後背肌肉的訓練，這樣才會讓我們的身體更加勻稱，練出真正的「肌肉美」。下面就當然少不了訓練後背的動作，希望能幫助大家練出一個理想的寬厚背。

動作一：引體向上

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說到鍛鍊背部肌肉，那麼一定少不了引體向上這個經典的訓練動作。相信大家在學生時代對這個動作都有接觸，它對背部厚度的增加有著很直接的促進作用。首先雙手伸直以正握，握距採用寬握形式握住單槓。身體微微向後傾斜，挺起胸部收縮腹部核心。然後後背肌肉發力帶動手臂，將身體向上拉起。直到下巴與單槓同高後，微微停留，然後緩慢還原充分感受後背肌肉的收縮感。

動作二：槓鈴劃船

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除了引體向上訓練之外，劃船動作對後背肌肉鍛鍊效果不容小視，劃船訓練有很多變式訓練但今天推薦的還是經典的槓鈴劃船訓練。槓鈴劃船對後背中部肌肉有很好的鍛鍊作用。首先自然站立，雙腳微微分開與肩膀同寬，挺直後背。臀部向後移動，上半身俯身，雙手握住槓鈴並伸直。然後後背肌肉發力帶動手臂，將槓鈴向上抬起到腹部。然後緩慢下方槓鈴進行還原。

動作三：山羊挺身

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這個動作雖然不常見，但是通過上半身的挺起動作，可以有效刺激下背部肌肉。首先調整好伸展機的角度，俯臥在上面讓臀部處在伸展機邊緣，讓整個腿部貼在上面。然後雙手抱住一個槓鈴片，挺直身體，緩慢向下彎腰。當上半身與雙腿垂直時，稍作停頓後緩慢起身還原。

動作四：直臂下拉

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直臂下拉動作通過雙臂的上下擺動可以拉動後背肌肉，對背部下部分有很好的鍛鍊效果。首先雙腿微微分開自然站立，雙腿微屈。上半身微微向前傾斜，挺直後背。雙手伸直緊握把手，後背肌肉發力帶動雙臂將把手自上向下拉到自己腹部位置。然後稍微停頓幾秒鍾，然後緩慢放鬆，讓後背肌肉的到充分伸展。

最後提醒大家在做背部訓練的過程中，我們會發現背部不是一個容易找到發力點的部位。所以我們一定要找好針對性的背部訓練方法，而且還要重視背部訓練前的熱身訓練。這樣有助於激活背部肌群，在背部肌群激活以後，就能夠幫助我們找到背部的發力點。這些工作做好之後我們剩下的就需要一定要長期的堅持下去，要不然很難得到明顯的效果。