教你1組燃脂運動，易學又高效，讓贅肉無可遁行

當我們決心要減肥、減脂的時候，我們總是迫切的希望時間能夠過得快一點，效果能夠來得快一點。但事實證明，我們越期待，效果相對來說就會顯得越慢。因為安全的減脂一定不會特別快，想要一個月瘦幾十斤，這是不可能的。另外，數字不能夠完全的衡量減脂成功與否。所以，在減脂過程中，主要的目的應該是健康的並且不反彈。所以一個月之內減掉自己體重的2%左右，是一個比較正常的健康的減脂速度。同時，隨著體重不斷的下降，這個數也是會在一定程度上有所下降的。

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我們都明白，減脂也可以說是要讓攝入的熱量值小於消耗的熱量值。所以，控制飲食是一定要的，非但不能夠攝入過多的熱量，也不能攝入太少的熱量，因為這樣會滿足不了代謝的需求。在這個基礎上，再通過運動的方式來消耗更多的熱量，就能夠實現減脂的目的。

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對於運動方式的選擇，如果我們能夠選擇效率更高的運動，這樣可以讓我們在更少的時間得到更好的效果。這種運動方法經常被我們提到。它就是HIIT，因為在HIIT當中，會以集中轟炸的方式，在相對更短的時間內進行訓練，在人體能夠承受最大強度訓練的基礎上，實現最大程度的氧消耗。

此時，身體會自動啟動後燃脂效應機制。能夠讓我們在運動停止以後能夠持續消耗熱量，而且過程當中，不僅能夠做全身性的有氧運動組合，還可以根據自己有針對性地加入一些力量訓練。因此能夠在熱量消耗的同時，最大可能保證肌肉不流失，這樣能夠幫我們達到減脂不減肌的目的。

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如果我們不是很喜歡勻速的有氧運動；如果我們能夠用來安排運動的時間是有限的；如果我們對染指效率更加的注重；如果我們想要讓減脂的效果更加明顯和高效，可以試一試下面這組動作。

動作一：開合跳

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它屬於全身性運動，能夠起到提升心率，有效燃燒脂肪的作用。這個動作不僅可以作為全身性燃脂動作，也可以作為熱身動作。動作要領：雙腳分開站立，挺直腰背，收緊腹部。雙手自然置於身體兩側，雙腳分別向兩側跳開，與此同時，兩臂向上在頭頂擊掌。雙腳接觸地面以後，再像內跳回到剛開始的位置。同時，雙臂再放回原來位置，重復進行這個動作，大概30秒左右。

動作二：深蹲

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深蹲能夠高效的幫我們鍛鍊臀部肌肉，在一次標準的深蹲過程中能夠調動全身200塊肌肉的參加。動作要領：雙腿打開大概與肩同寬，腰背挺直，腹部收緊，雙手交叉放於後腦勺，膝蓋彎曲，臀部向後坐，下蹲到大腿與地面幾乎平行。然後，恢復到原來的位置。

動作三：高抬腿

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高抬腿也屬於全身性有氧運動，比開合跳難度大一點兒。動作要領：雙腳分開一點距離站立，腰背保持挺直狀態，核心收緊，雙臂自然垂直在身體兩邊，兩腿交替進行向前提膝跳躍活動。同時達到每一次提膝做到大腿與地面平行的狀態。雙臂隨著腿部的動作自然的進行前後擺動。

動作四：跪姿伏地挺身

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伏地挺身幾乎能夠鍛鍊到我們整個上身的肌肉，但如果標準的伏地挺身不能夠完成，就可以用跪姿伏地挺身來代替。動作要領：雙膝跪在地上，雙手撐開與肩略寬的位置，貼住地面起支撐作用，手臂保持伸直狀態。背部挺直，腹部收緊，膝蓋彎曲，向下俯身，胸部快要接近地面的時候伸直手臂，回到原來的位置。

需要注意的是，以上動作在進行訓練前要做充分的熱身。根據自己的具體能力來進行調整動作的強度，首先要保證動作的規范，再去追求數量上的目標。運動過程中，身體如有不適，請馬上停止運動。動作結束以後要做拉伸。這組燃脂運動，易學又高效，讓你的贅肉無處可躲。