加強下肢力量，臀腿訓練動作，自重訓練練出強壯強壯身體

在健身過程中，如果想要讓自己的身材更強壯更加挺拔，讓身材曲線更加流暢，那麼一定不能少了力量訓練。力量訓練在整個健身生涯中起著非常重要的作用，它是改善身材的最佳方式。而在力量訓練中，臀腿的訓練經常被健身者們放在首位，長期進行規律的臀腿訓練不僅可以大大增強我們身體的穩定性、加強關節的強度，還可以讓我們練出一個性感的翹臀和修長的雙腿。

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即使這樣卻還有一部分人對臀腿訓練有抵觸的心理，一方面他們都感覺練腿這個過程非常累，另一方面都認為大量的臀腿訓練會增加肌肉量，從而導致雙腿變粗。其實不管什麼訓練，只要達到一定的強度，身體都會出現疲勞感，所以說練腿累是一件再也正常不過的事情。如果討厭滿身是汗、疲勞感覺的話，那就完全可以進行一些強度較小、難度較低的訓練，這樣的話訓練起來就很輕鬆了。

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並且練腿會導致雙腿變粗只會出現在男性身體上，對於女性朋友們大可放心。女生腿粗一般情況下並不是肌肉太多導致的，而是脂肪積累將皮膚撐起就顯得雙腿很粗。況且還有雌性激素對肌肉量進行調控，所以說女性進行適當的臀腿訓練只有好處沒有壞處。所以對於臀腿訓練，我們應該擺正心態，不用將全部動作都訓練下來。只要牢記只要長時間的堅持下去，你的身材就會越來越好就夠了。

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所以下面這 個臀腿動作你在訓練中盡量去嘗試一下，它們都屬於徒手訓練，完全脫離任何健身器械就能完成，只要你想訓練在哪都能夠完成。

動作一：箭步蹲

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雖說練腿訓練少不了深蹲訓練，但是深蹲訓練的強度比較大，所以今天就推薦強度比較低的箭步蹲訓練。首先雙腳分開，挺直後背雙臂自然下垂。然後一隻腿向前伸去，同時雙腿進行屈膝下蹲動作。當大腿平行於地面時起身還原站立，在還原過程中要注意後側膝蓋不要碰到地面，並且始終保持後背的挺直。當然了也可以雙手握啞鈴適當增加訓練的重量。

動作二：瑜伽球腿彎舉

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首先仰臥在地面上，雙腿伸直並攏將雙腳放在瑜伽球上，用腳踝壓住瑜伽球，雙手在身體兩側伸直保持身體的穩定性。然後臀部肌肉發力帶動雙腿進行屈膝動作，將瑜伽球拉向身體。當腳面與瑜伽球相切時，稍作停留然後緩慢伸直進行還原。

動作三：山羊挺身

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山羊挺身動作對臀部和大腿後側肌群有很棒的鍛鍊，並且還能大大提高腰部的力量，加強身體為穩定性。首先調整稿羅馬椅的高度，將雙腿固定在滾輪上面，讓大腿前側固定在凳面上，雙腿伸直。讓腰部剛好處於羅馬椅的邊緣，挺直後背，目光前視然後緩慢將上半身向下彎曲。到到頂點時稍作停留，然後再挺直身體。當然你可以雙手抱緊負重物來進行負重挺身訓練。

動作四：挺髖蹲

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雖然這個動作出現的頻率並不高，但是它的確可以鍛鍊雙腿的肌肉，修飾雙腿的肌肉線條。首先雙腳微微分開，挺直後背收縮腹部，一隻手抓住附近的物體保持身體的穩定性。然後另一隻手叉腰。踮起腳尖，雙腿屈膝進行下蹲，下蹲過程中膝關節向前移動，同時上半身向後傾斜。到達動作頂點時稍作停頓，然後緩慢伸直雙腿進行還原。

當然了，在進行訓練之前還要進行一定的熱身動作，這樣不僅可以讓你表現更好還能大大降低在訓練中受傷的風險。上面四個動作之間不要連著訓練，動作與動作之間進行三十秒鍾的休息，這樣你的身體才會堅持更久。