腹肌真的有那麼難練？除了控制飲食，你還需要腹肌訓練

馬甲線和腹肌常常作為評判身材好壞的標准，要想擁有一個人人稱贊的好身材，絕對少不了一個完美的腹肌，所以健身愛好者們對腹肌都有著非常執著的追求。我們身邊總是有些人告訴我們，當體脂降到一定程度的時候，腹肌就會顯現出來，但我們認真觀察周圍的人就知道這種說法是錯誤的，身邊瘦的人很多，但是有腹肌的並不多，有著清晰輪廓的腹肌的人更是少之又少。

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原因在於我們忽略了非常重要的一個問題，那就是肌肉的寬度，肌肉的寬度不會因為瘦而變厚，只能通過訓練來增厚，所以想要一個完美的腹肌，光降低體脂率是不夠的，必須增強腹肌的厚度才可以。說到這里很多人會問，腹肌的厚度很難增加嘛？

實際上並不是，只要通過大量的腹肌訓練，就可以刺激腹部肌肉的增長，從而增強腹肌的厚度。但是要注意在增肌的同時，要控制飲食，保持體脂率，要不然做再多的腹肌訓練都是沒有用的。體脂率高的小夥伴們可以先減脂，當體脂率降到一定水平的時候，再開始腹肌訓練。

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在腹肌訓練中，我們應該從核心部分開始訓練，可以很好的縮小腰圍，降低腰部的體脂率。另外我們應該多做復合訓練，讓所有的核心都運動起來，這其中自然少不了腹部肌肉的參與。在運動後應該注意多休息，多補充蛋白質含量高的食物。下面小編推薦大家幾個腹肌訓練，想要擁有完美腹肌的小夥伴快學習起來吧。

第一個動作：俄羅斯轉體

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俄羅斯轉體可以很好的刺激腹部的肌肉，迅速的轉身可以刺激腹部兩側多餘的的贅肉，讓你擁有完美的腹部曲線。

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首先坐姿，把身體慢慢往後仰，雙腿屈膝離地，把雙手合十放在胸前，穩定住身體，轉動肩部，上身隨著肩部轉動，把雙手放在身體一側，再回復到上一步動作，進行另一側轉體。速度控制在身體能接受的范圍內，如果感到壓力過大，可以將雙腳放在地面上。重復2-3組，每組15-20秒。也可以在手中拿一個啞鈴進行左右轉體。

第二個動作：登山跑

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這個動作可以迅速燃燒腹部的脂肪，刺激腹部肌肉，像登山一樣感受肌肉的發力。

雙手撐在瑜伽墊上，用雙手和腳尖支撐起身體，手肘可以稍稍彎曲，雙腳打開與肩同寬，背部保持挺直，雙腿向後蹬直，交替向前提膝，保持身體穩定，不要向左右歪斜。重復2-3組，每組20-25秒，在身體能接受的情況下，可以延長動作時間。

第三個動作：仰蹬單車

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大家都知道蹬單車可以很好的減肥瘦身，經常登單車的人，腿也會很細。仰登單車加大了腹部的壓力，對於減去腰部和腿部的脂肪，都有很大的作用，另外還可以鍛鍊腹部肌肉，是非常好的減肥健身動作。

仰躺在瑜伽墊上，把腿抬高，背部貼著瑜伽墊，把雙手放在耳朵旁邊，頸部保持不動，雙腳交替向前提膝，手肘盡量貼近膝蓋，就像蹬單車時一樣的動作。如果感到頭部壓力過大，可以抬起頭部，將彎曲手臂將肘部貼近瑜伽墊作為支撐。重復2-3組，每組20-25分鍾。