全方面刺激背部肌群，4個動作，幫你打造結實堅挺的背部

在進行健身的時候，一定要對全身進行均衡協調的訓練。與此同時，還要選擇特定的部位進行針對性的訓練。均衡是要對每一個機群都要練到，不能夠只是挑自己喜歡的或者擅長的部位去練。而所說的針對訓練是指要在均衡進行訓練的同時，選擇有針對的相對薄弱的部位進行專門的鍛鍊。

​

我們身體有很多個肌群，而背部相對來說比較容易被忽視，因為一般來說，它不能夠被直接的展示出來。除了這些，還有因為我們平時工作的原因，長期趴在桌子上或者是長時間低頭看手機，都會讓我們的肩膀保持一個前伸的狀態，從而能夠造成胸部的肌肉過度緊張，使背部比較鬆弛，從而導致弓腰駝背的問題。

​

所以我們在平時要注意改掉不良的習慣，同時，要對背部進行針對的專業性訓練。當然，練背的好處也是非常多的，它不僅能夠改善不良的體態，讓身體更加的直挺，打造優美的後背形態，還能夠提高新陳代謝，更好的保護骨骼，讓身體更加健康等。

​

所以給自己做一個專門針對於背部訓練的計劃是非常有必要的。可能有些對背部訓練不是很了解的人，不知道應該怎樣去訓練。接下來，我們就會分享一組比較實用的動作，在動作中，有的需要藉助器械進行，如果不方便去到健身房，可以用其他小器械代替，比如啞鈴，彈力帶等。只要能夠做到動作標准，並且長期進行堅持就會看到效果。

動作一：引體向上

​

這個動作可以藉助器械或者是單槓，雙槓都可以。雙手選擇比較寬的握距，握住橫槓。讓身體和雙臂都自然垂直於地面。身體略向後傾斜。雙腿伸直，或者小腿交叉盤起來。用力拉動槓杆，讓身體上移，直到下巴超過橫槓的高度，再停止。然後，控制力量緩慢下落到自然垂直狀態。

動作二：俯身槓鈴劃船

​

這個動作主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。雙腳之間的距離大概30公分左右，雙手分別握住槓鈴，兩手間的距離，大概和雙腳間的距離一樣。手部微微的彎曲，膝蓋稍微彎曲，背部保持穩定。身體向前傾，大概45度。然後讓啞鈴下放，身體下蹲，直到大腿接近平行地面，然後起身，把槓鈴重新拉到腹部位置。

動作三：坐姿劃船

​

這個動作主要鍛鍊斜方肌，背闊肌。端正的坐在器械面前，或者選擇用彈力帶來進行。腰部要時刻保持穩定，雙腳要踩在器械踏板上，膝蓋彎曲。雙手分別握住兩邊的握把，雙臂保持伸直，並且互相平行。用力拉握把，拉至自己的腹部位置，做一下停頓。然後控制著慢慢的讓握把回到之前的位置，手臂重新伸直。

動作四：山羊挺身

​

這個動作主要鍛鍊下背部位置，俯身趴在器械上方，把雙腳放在保護墊內，腳踝貼著保護墊。把上方的護墊調整好適合自己的角度，大腿部的位置盡量全部緊貼在保護墊上，然後，俯身向下趴，盡自己最大可能的下壓，彎曲到最大程度。然後，再慢慢地把身體控制著抬起來，回到剛開始腰部、背部、臀部和腿部在一條直線上的姿勢。

​

上面的4個動作都在不同程度地對背部進行了專業的訓練，而且它們訓練到了背部不同的肌群，包括：斜方肌、背闊肌、大圓肌等肌群，對背部進行了一個全面的訓練。在進行動作過程當中，也要適當的根據自己進行調整動作的幅度和力度，找到最適合自己的方向。動作進行中，如果發現酸痛等不適狀況，要立馬挺直運動，避免損傷身體。雖然只有4個動作，但一樣可以全方位的刺激你的背部肌群，打造完美的背部。

很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的帳號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點贊，轉發和評論。