輕松練就馬甲線？只需4個動作，還你八塊腹肌

馬甲線、人魚線這些想必大家都不陌生，八塊腹肌也是健身訓練者想要得到的，而這些都是需要練腹來達成的。可以這樣說，只要能練出腹肌，不論你是男生還是女生，你的身材都是好的。所以想要練就好身材，也可以說先要練就好的腹肌，既然能有腹肌就說明體脂是低於15%-18%的。這種身材穿衣服是好看的，身體是健康的。

在網上訓練腹肌的方法有很多種，隨便一搜都可以搜出來很多，訓練的方式也是應有盡有，各種各樣，但能見到效果的人卻少之又少。大多數的人練過之後，沒有很大的改變，所以問題是出現在哪裡呢？

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為什麼總是練不好腹肌？首先就是體脂的原因，體脂太高的話是看不到腹肌輪廓的。男性的體脂如果高於15%，女性的體脂高於18%，就說明體質過高，這樣是看不到腹肌輪廓的。那解決辦法也就顯而易見，就是減脂。可以選擇做有氧運動，也可以選擇控制熱量，總之能夠減脂就可以了。第二個原因，就是訓練的問題。有很多朋友會說我是按照教程練的，為什麼還會出問題？大家所說的照著練，要麼是根據視頻，要麼依照片練，都是模仿動作，並不能確定動作的標准性，而想要做好標准動作，首先就要了解肌群的功能。

就比如說腹肌吧，你首先要知道腹肌的功能是什麼，我們要怎樣做才能控制它，它又是怎麼樣進行收縮的。當你明白了這些。就可以主導的控制腹肌發力，然後再詳細的了解訓練動作，才能夠正確的訓練腹肌。

腹肌的形態和功能

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腹肌是組成人體結締組織的重要部分之一。腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌是他的重要組成部分。其中，我們在表面能看到的部分是腹直肌和腹外斜肌，所以我們平時所說的八塊腹肌是我們剛才所說的腹直肌。人們日常訓練腹肌的動作都是針對腹直肌和腹外斜肌進行的，像腹橫肌和腹外斜肌這些比較深層的腹部肌群在訓練中也能得到同步訓練。

腹肌收縮的時候能夠讓軀干旋轉、進行彎曲。它對於腰椎的一些活動起著相當重要的作用，它能夠控制脊柱的活動，還有骨盆的活動。腹肌足夠力量的話，就能夠預防骨盆前傾，如果腹肌無力，就有可能造成椎彎曲和骨盆前傾，使腰痛的機率大大增加了。

腹肌訓練動作講解

1.卷腹

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在腹肌訓練中，用到最多的動作就是卷腹。在平常的訓練中，卷腹有很多的方式，我們要說到的是標準的卷腹動作。首先要仰臥在墊子上面，兩腿並攏，膝蓋保持彎曲，把雙手交叉放在後腦勺，或者也可以交叉抱在胸前。呼氣的同時，向心收縮。弓腰，讓脊柱彎曲。頭部向膝關節靠攏，吸氣的時候離心收縮，頭部慢慢拉開與膝關節之間的距離，回到開始的位置，重復進行這個過程。

2.仰臥抬腿

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仰臥抬腿是針對下腹部進行的訓練。依然是仰臥在墊子上，兩腿保持伸直狀態，並且並攏。兩手自然放在身體兩側，手掌心貼著地面，呼氣的時候向心收縮，把雙腿抬起來，向頭部的方向靠近。直至雙腿與地面垂直。吸氣，離心收縮縮，把雙腿慢慢放回地面，重復這個動作。

3.仰臥膝觸肘

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這個動作主要是針對側腹部進行的訓練。仰臥在墊子上方，雙手交叉，然後放在後腦勺，兩腿並攏並且彎曲，把腿抬起來，讓小腿與地面保持平行狀態。呼氣，開始向心收縮。把腰抬起脊柱彎曲，同時讓身體進行旋轉，用左手肘去觸碰右膝關節。吸氣，恢復到原來的位置，然後換側進行，左右交替進行這個過程。

4.兩頭起

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兩頭起是鍛鍊腹直肌的動作，仰臥在墊子上方，兩腿保持伸直狀態，並且並攏。兩臂伸直，超過頭頂，並且保持掌心向上的狀態。呼氣，開始向心收縮。彎曲脊柱，用雙手去觸碰雙腳，腰部抬起，僅剩臀部接觸地面。吸氣，開始離心收縮。手掌離開雙腳，慢慢恢復到剛開始的位置，重復這個過程。

以上動作每個要做15組左右，做4-6組。可以每天都做，也可以隔天做。這樣能夠更好的感受腹肌的力量。每個動作都要盡量做到標准，這樣才能達到我們預期的效果。只要做好這4個動作，就能輕松練好馬甲線，還你八塊腹肌！