360度鍛鍊臀肌，只需要一條彈力帶，讓你練出完美性感翹臀

隨著時代的發展，我們的審美觀也在逐漸地在改變，苗條的身材已經不能滿足我們的眼睛。身材完美的標准越來越高，當今社會上纖細苗條的身材已經不能稱得上是好身材。好身材的標准不僅僅是纖細苗條，還需要必備的流暢身材線條。所以當今女性朋友們的追求目標也從只減脂轉變為塑造身材。而在整個完美身材塑造過程中，臀部的塑造可以說是重中之重了。

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不僅僅是因為臀部處於身體重心，有著承上啟下的作用，並且臀部更翹的話對於雙腿的修長也有很大的幫助，還可以襯托出腰部的纖細。更重要的是對臀部的鍛鍊不僅僅對身材有很大的幫助，對於我們身體的健康也有十足的益處。首先就是對髖關節的靈活性有很大的提高，大大減輕訓練中對膝關節的壓力，並且還可以促進雙腿血液循環，還可以提高基礎代謝促進燃脂的效果。

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對於臀部的鍛鍊與三角肌一樣，在鍛鍊過程中一定要對臀部整體進行刺激，讓其均勻得到發展。臀部肌肉也與三角肌一樣分為三個部位：首先是臀大肌，它有很好的提高臀線的作用已達到提臀效果；臀中肌則是控制臀部兩側肌肉，對其鍛鍊可以有效解決臀部兩側凹陷問題；臀小肌對於臀部外形影響不大，但是它對骨盆的穩定性有很大的影響。所以說在訓練中要兼顧臀部肌肉的三個部位，從整體上一同塑造臀部。

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在臀部訓練中有許多經典的動作供我們選擇，但是如果你追求高效率訓練的話，建議在訓練中加入一些健身器械來提高效果。今天小編我就推薦給大家一些可以在臀部訓練中充分利用到的健身器械——彈力帶。它不像啞鈴和槓鈴那樣對力量有較大要求，並且非常靈活。那麼接下來就給大家分享四個利用彈力帶進行訓練的動作，只需一條彈力帶，你就能在家中輕松練出一個好身材。

動作一：彈力帶半蹲左右平移

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首先將彈力帶固定住膝蓋下側，雙腿分開與肩膀同寬自然站立，挺直後背收縮腹部核心雙臂屈肘在胸前進行抱拳。然後臀部後移，雙腿屈膝讓大腿平行於抵免，保持這個姿勢雙腿交替向一側進行移動。移動到一段頂點時，然後雙腿再向另一側移動還原。在動作中注意挺直後背，讓膝蓋與腳尖保持一致。

動作二：彈力帶臀橋外展

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首先將彈力帶固定在膝蓋上側，然後仰臥在地面上，雙腿屈膝讓雙腳踩實地面。停止後背，讓上背部的頭部靠在地面上，手肘微曲並讓雙臂緊靠身體。然後將臀部向上抬高，讓下背部和臀部懸空，當臀部與上半身和大腿處於同一直線上時，稍作停頓然後雙腿向兩側打開，最後稍作停頓將臀部下方還原。

動作三：彈力帶後踢腿

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首先跪姿准備，雙臂伸直垂直於地面，將彈力帶一端用雙手固定，另一端固定在腳上。雙腿屈膝讓小腿靠在地面上，挺直後背。然後將有彈力帶固定的腿向後方伸直，進行後踢腿動作。在頂點位置稍作停頓，然後緩慢進行還原。

動作四：彈力帶單腿臀橋

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首先將彈力帶固定在大腿上，仰臥在地面上，雙臂在身體兩側伸直穩定身體。讓肩膀和上背部始終與地面接觸，雙腿屈膝，一隻腿讓腳踩實地面，另一隻腿抬高讓小腿平行於地面。然後將臀部向上頂起，當臀腹部與上半身和大腿處於同一直線上時稍作停頓，然後緩慢進行還原。在這個動作中臀部下拉過程中注意不要讓臀部與地面接觸。

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