塑造強大背部肌肉，只需一組動作，即可輕松練出沙漏背

隨著健身運動的發展，人們對背部肌肉更加關注，因為背部肌肉是否發達，決定著我們的體態是否良好。良好的背部肌肉形態能夠讓人看起來更加的精神煥發，但由於現如今社會工作量比較大，有一些不良的工作習慣會引起很多人長期處於一種低頭彎腰的狀態，對於這一點要說的還有玩手機，時間一久就會造成弓腰駝背的問題。

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所以不管工作有多忙，也不管手機有多大的吸引力，也要抽出一定的時間進行運動健身。同時在健身過程中，不能只選擇一個部位進行訓練，或者說只選擇自己喜歡的動作進行訓練，要做到讓全身均衡的發展。雖然背部的肌群沒有腹肌、胸肌那麼直接明顯，但也絕對不容忽視。

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對於背部的訓練還是比較困難的，其中一個原因是不太容易找到發力感，所以在訓練背部的時候要注意一些事項：每一次動作進行中，都要留意頂峰收縮，讓肩胛骨充分的擠壓，並且能明顯體會到背部的擠壓感；每個動作的進行中，都應該是背部進行發力，而不是手臂，所以在運動進行中，要留心去感受背部的發力感，而不能只在頂點去感受這種發力感；每個動作的幅度做到標准就好，不要幅度太大，幅度太大會引起需要屈肘才能完成動作，會導致手臂嚴重的代償。

而降低一定的重量，更有利於對動作進行控制，所以可以根據自身情況適當的調整重量。下面我們就來說一下針對背部訓練可以選擇的一些訓練動作。這些動作，都是在訓練背部的時候比較常見的一些動作。

動作一：啞鈴聳肩

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啞鈴聳肩是針對斜方肌進行的訓練。呈直立狀態站立，雙手分別握住一隻啞鈴，掌心相對，雙臂自然垂直在身體兩側，手臂伸直，通過進行肩膀上提，把啞鈴向上拉，呼氣，直到上提到極致狀態，在頂端稍作停頓，然後把啞鈴慢慢回降到開始的位置，吸氣。注意，動作進行中避免藉助肱二頭肌的力量，要依靠肩膀的運動，把啞鈴向上提。

動作二：俯身槓鈴劃船

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這個動作是針對背闊肌和大圓肌進行的訓練。雙腳分開比肩寬的距離站立，兩手正握住槓鈴，握距也要大於肩寬，雙臂完全伸直，膝蓋微微彎曲，身體前傾大概45度，把槓鈴置於身體前方，稍微低於膝蓋，繃緊上身，把槓鈴往上提，直到腹部，稍作停頓之後緩慢恢復到開始的位置。

動作三：高位下拉

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這個動作的目標肌群是背闊肌，寬握距下拉，主要針對的是背闊肌上側和外側，能夠使背闊肌的寬度增加。窄握下拉，針對的是背闊肌下側，能夠使背闊肌的厚度增加。坐在訓練器上，兩手打開比肩更寬的距離握住欄杆，身體始終保持直立，吸氣，從頭上方的位置保持垂直向下拉橫杆，直到胸前，稍作停頓，呼氣，緩慢回到原來的位置。

動作四：引體向上

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引體向上是針對背闊肌的訓練。手掌面對前方抓住引體向上杆，雙臂保持伸直的狀態，抓緊橫杆，身體向後輕微傾斜，大概30度，盡量保持上身挺直，向後下方向拉上臂和肩膀，讓身體向上移動，直到橫杆觸碰到胸部，稍作停頓之後慢慢下降，直到手臂完全伸直。

動作五：山羊挺身​

山羊挺身是針對豎脊肌的訓練。俯臥在器械上面，雙腳要抵在護腳墊上，以此來保證安全。調整上面的護墊，讓大腿能夠完全依靠護墊，同時，讓腰部再進行彎曲的時候，不受到限制。保持身體直挺，雙臂交叉，抱於胸前。呼氣的同時慢慢向前彎腰，吸氣的同時，讓身體慢慢地抬起來，恢復到原來的位置。

以上動作，每個動作進行10次，每次3-5組，每周1-2次。運動前要充分熱身，運動後要拉伸放鬆，這幾個動作都是比較經典有效的動作，做好這5個動作，就能幫你塑造出強大的背部肌肉，輕松練出沙漏背。