專注臀部鍛鍊，只需一根彈力帶，改善臀部扁平問題

變是一個永恆的定律，所有的一切都在改變，不管是向好的方向，還是向壞的方向，都不是一成不變的。社會在變，人在變，我們的審美也在變。瘦瘦的身材已經不是象徵好身材的所有標准了。要瘦，但還要求要有曲線美。所以，當我們想要改變自己進行減脂的時候，也應該進行形體塑造。在塑形的過程當中，臀部絕對是女性最關注的部位之一。並且臀部位於人整個身體的中間，臀部越發的飽滿，會讓雙腿的線條更加優美，還能夠讓腰部顯得更細。

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定期進行規律的臀部訓練，不僅能夠讓臀部變得更加飽滿，單從健康的角度上來看，長期進行臀部訓練也能夠讓髖關節更加靈活，並且能夠讓膝蓋的壓力減少，還能夠讓血液流通更加通暢來改善腳部發涼的問題。而且臀部肌群是一個大肌群，對臀部進行訓練能夠讓肌肉增加，並且提升新陳代謝。

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從對臀部進行訓練的動作上來看，與對其他肌群的訓練一樣，要考慮到臀部整個臀肌的發展是否平衡，不能夠只針對於其中一部分。從外部形狀來看，對臀大肌進行訓練，能夠讓臀線提高，從而達到提臀的目的。臀中肌的作用是來改善臀部飽滿凹陷的情況，臀小肌不是決定臀部外形的，但是能夠讓骨盆更加穩定。所以我們在訓練當中不應該只對臀大肌進行刺激，更不能忽略對臀中肌和臀小肌的刺激。

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但是礙於日常工作和學習，不想浪費太多時間在去健身房的路上，我們就可以採用小器械來輔助完成動作。接下來，我們會介紹一組使用一根彈力帶就能完成鍛鍊的訓練動作，雖然只有一條彈力帶，但是一樣能夠對整個臀肌起到刺激作用，從而有效改善臀部扁平的問題。

動作一：彈力帶臀橋

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把彈力帶套在大腿最上側，接近於腹部。另一側踩於雙腳腳底，平躺好做臀橋姿勢，雙腿彎曲，踩住地面，地面和腳掌之間要踩住彈力帶。雙臂緊貼地面，支撐身體，頭部和上背部始終貼住地面，用力向上抬起臀部，同時下背部也被抬起。彈力帶同時會被拉伸，到達頂點之後，盡可能的多做停頓，再緩慢地恢復到開始的開始的姿勢。

動作二：彈力帶支撐抬腿

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將彈力帶套在小腿部分，套在小腿的上部分，接近於膝蓋位置。側躺在地面上，一隻手臂彎曲，用小肘接觸地面，另一隻手臂放於腰間，手臂彎曲，雙腿彎曲成90度。用小腿撐住身體，腰腹部要收緊，然後將兩條腿分開，分開的時候雙腳始終相接觸，感受到彈力帶的拉伸感。然後再緩慢的回到開始的姿勢。

動作三：彈力帶深蹲

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彈力帶深蹲同樣的是把彈力帶套在小腿上方的位置，然後要做深蹲的姿勢，雙腿分開，距離略等於肩寬，雙手交叉置於胸部位置。身體下蹲，讓臀部下移，同時，腿部會隨著下移向外伸展，下蹲到頂點之後，稍作停留，再緩慢地起身，恢復開始的姿勢。

動作四：彈力帶腿開合

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這個動作需要把彈力帶套在大腿下方，靠近膝蓋的位置。雙腿分開，距離略大於肩寬，雙手彎曲，置於腰部兩側。上半身向前傾斜，雙腿彎曲，然後同時讓雙腿向中間位置移動，但是腳不能動。在雙腿快要相觸碰時分開，動作進行中，腰腹部始終保持穩定。

以上4個動作都能夠對臀部形成刺激，並且動作沒有難度，比較簡單，方便學習。而且，只需要用到一根彈力帶就可以，不用專門跑到健身房進行訓練。對這幾個動作堅持去做，就能讓臀部更加挺翹。專注臀部鍛鍊，只需一根彈力帶，就能改善臀部扁平的問題。

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