睡前訓練半小時，簡易方便又高效，讓你練出細腿翹臀

完美的臀腿總是能給我們的身材加分，即使我們在身材上沒有多少優勢，但是高翹的臀部和纖細的雙腿就能讓身材在視覺上得到改善，讓整個身材更加協調。並且擁有一個性感翹臀和大長腿是每個女生的願望，也正是因為擁有這樣的願望，越來越多的女性為健身這個大家庭持續著添加新鮮的血液。但是雖然參與到健身行業中的人原來越多，但大多數都是三分鍾熱度，鍛鍊不到一星期發現沒有明顯效果就停止了健身。

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並且還有一部分人由於工作上和家庭上的壓力，沒有多少空餘時間去健身房進行鍛鍊，迫不得已就停止了健身。其實小編想告訴大家第一種人，是永遠鍛鍊不出一個好身材的，因為健身這條路是一個很長很長地過程，剛開始沒有效果是一件很正常的事情，當你堅持一段時間，鍛鍊的效果就會十分明顯。對於第二種人其實也可以在空閒的碎片時間進行身體的鍛鍊，並且還能練出一個很不錯的身材。

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那麼對於第二種人來説，這種的訓練方式該怎麼進行呢？除了工作的時間之外，我們還能利用那些空餘時間來進行運動呢？其實很多情況就是你忽略了它，那就是睡覺之前半小時的這段時間。說到這里相信大家認為睡前並不適合訓練，但是事實上睡前進行一定量的運動帶來的好處不止一個。

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睡前進行一定量的運動可以帶給我們一些疲勞感，增加多巴胺的釋放量，這樣就會一定程度上緩解精神壓力並能改善我們的睡眠質量。並且當你在床上休息的過程中，身體還會持續一定的燃脂效果。所以說如果在白天無法抽出時間進行鍛鍊的話，建議你選擇睡覺之前的時間進行對身體的鍛鍊。那麼接下來就給大家推薦四個簡單又高效的訓練動作，讓你在很短時間內就能練出性感臀腿。

動作一：側臥抬腿

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首先下側手臂屈肘將大臂支撐在地上，下側手托起頭部側臥在地面上，上側手臂屈肘同樣讓手臂撐在地面上，雙腿伸直並攏。然後將上側腿向上抬起，當與地面四十五度時稍作停頓，然後下放還原進行重復訓練。再抬起過程中要注意腿始終保持伸直狀態，並且控制好身體穩定性。在這個訓練中也可以將彈力帶固定在大腿附近，利用彈力帶的阻力加強對臀腿的刺激。

動作二：蚌式開合

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首先下側手臂伸直，將頭部放在上面，上側手臂伸向身體前方控制身體穩定性。雙腿微屈並攏，挺直後背，然後保證雙腳接觸的前提下，上側腿向上抬起進行蚌式開合動作。在頂點位置稍作停頓，然後緩慢下方還原。在這個訓練中可以使用彈力帶來幫助自己增加訓練強度，將彈力帶固定在大腿上即可。

動作三：側臥夾腿

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首先下側手臂屈肘讓小臂接觸支撐在地地面上，將上半身抬起，挺直後背。上側手臂伸直並用手抓住上側屈膝的那隻腿，臀部肌肉發力將下側腿向上抬高，在頂點位置停頓然後緩慢還原。還原過程中注意不要讓雙腳接觸到地面，並且要控制好身體穩定性。

動作四：仰臥抬腿

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首先仰臥在地面上，挺直後背並將上背部和肩膀抬高，固定住頸部。雙臂在身體兩側伸直，將雙手放在臀部下側，雙腿伸直並攏。然後臀部肌肉發力將雙腿向上抬起，當雙腿與地面垂直時稍作停頓然後緩慢下放還原。還原過程中也不要讓雙腳完全落下。

上面四個動作就是推薦給大家睡前的訓練，不僅沒有什麼難度並且還對你的臀腿有顯著的鍛鍊效果。希望大家關注我的帳號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點贊，轉發和評論。