女性訓練下肢的動作，簡單易學，為你塑造緊致優美下肢形態

現在的女性進行健身訓練，已經有很大一部分是為了追求下肢塑形，因為沒有好看的臉蛋，可以用化妝來彌補，沒有性感的馬甲線，可以選擇一些比較寬松的衣服來遮蓋。所以與之相對比，緊致而優美的下肢是必須要擁有的，因為它無法遮蓋。即使穿著長褲一樣可以看出腿部和臀部的線條，所以我們的腰臀比或者說臀腿比就顯得尤為重要。可以留心觀察一下，在健身房中進行訓練的女性，已經有絕大部分，在關注下肢的塑形。

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與上肢的腹部、手臂、胸部等部位相對比，對於下肢的訓練相對更加困難。想要訓練好臀腿部位，要付出比其他部位更多的努力。當然，塑形是要建立在體脂率達到一定程度的標准之上，如果現在你的體脂率還偏高的話，一定要先進行減脂，再進行塑形，否則即使進行塑形，有厚厚的脂肪遮蓋，效果也是非常不明顯的。

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對於減脂來說，想必大家應該都明白，必須是要採用在營養均衡的前提下，進行膳食的合理搭配，並且要配合長期規律的有氧運動。所謂的合理搭配膳食，並不是指的節食，節食是會讓你在很短的時間內瘦下來，但是，這既傷害了你的身體，同時也非常容易反彈。一旦你不再節食，體重會很快的恢復到減脂之前，而且因為節食對身體造成的損傷是無法恢復的。

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當你的體脂率到達一定標准後，就可以進行塑形了。訓練動作各式各樣，作為女性與男性的要求不一樣，所以不能按照男性的訓練標准進行訓練。想要鍛鍊肌肉，必須有規律地進行訓練，要好好掌握肌肉的發力感。我們主要進行下肢訓練，其中比較難的就是針對於臀肌的訓練，因為臀肌相對來說比較難練，所以需要對它進行長期持續性的訓練，讓它的募集能力得到提高，訓練起來效果會好很多。對於鍛鍊，我們要經常進行，但並不是說需要很高強度的訓練。

動作一：保加利亞深蹲

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找到一處座椅，或者是大概30公分高的物體。背對座椅站立，向後伸出一條腿，讓腳面放在座椅的邊緣，雙臂放在身體兩側。然後下壓身體，前腿彎曲成大小腿互相垂直，後腿膝蓋接近於接觸地面，但不著地。同時雙臂彎曲，置於胸前位置，雙手相握。之後再緩慢起身，恢復站立姿勢。

動作二：左右弓步蹲

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選擇跨距大於肩膀兩倍的距離站立，雙臂彎曲，在胸前套拳。左腿彎曲，讓大小腿接近於垂直，同時身子向左側傾斜，稍向前傾，然後恢復到站立姿勢，雙腿間的跨距不要改變，繼續向右側彎曲腿部，同時身體向右傾斜，身體隨著左腿、右腿來回進行動作。

動作三：相撲式下蹲

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雙腿分開大於肩部距離兩倍的距離站立，兩腳的腳尖分別向左側和右側傾斜，上半身保持直挺，雙手置於胸前位置，雙手抱拳。身體下蹲成深蹲的動作，讓大腿平行於地面，稍作停頓之後再起身，讓雙腿伸直，然後繼續向下做深蹲的動作。

動作四：向前交替箭步蹲

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保持站立的姿勢，雙腿伸直並攏，雙臂自然垂直於地面。向前邁出右腿，讓大腿與小腿垂直，後腿用腳尖撐地，膝蓋著地。然後起身收回右腿，回到直立站立的狀態，繼而向前伸出左腿，繼續做前腿彎曲後腿著地的動作，雙腿持續交替進行。

對於臀腿進行訓練的動作都是相關聯的，這些動作既能夠訓練到臀部，也能夠鍛鍊到腿部，能夠讓臀腿比例和腰臀比例保持在一個相對穩定的標准。雖然說下肢的練習比其他部位的鍛鍊要難很多，但是只要用心持續堅持，一樣可以達到自己的目的。這幾個動作都是針對女性訓練下肢的動作，簡單易學，為你塑造緊致優美的下肢。

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