虐腿其實不繁瑣，充分利用啞鈴小器械，在家練出專屬打樁機

人的身體大致可以分為兩個部位，就是從腰部作為分界線以上的上肢以及腰部以下的下肢了。而在健身鍛鍊過程中人們的注意力往往都會集中於上肢的鍛鍊，這是為什麼？其實很簡單，那就是在照鏡子觀察自己的時候首先進入視線的就是自己的上半身，所以大多數人在健身過程中都會將重點放在上半身，也就是胸肌和手臂的鍛鍊上。其實這樣並沒有什麼不對，但是你需要注意，健身中僅僅只對上半身進行鍛鍊是萬萬不可的。

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你想想，如果強壯飽滿的上半身配上一個纖細的雙腿，是多麼滑稽的景象。所以說對於希望自己練出一個完美肌肉身材的人來說，在對上半身進行鍛鍊的過程中也需要對雙腿進行鍛鍊，這樣才能煉出一個稱得上勻稱的肌肉身材。更重要的讓雙腿得到的加強，不僅可以很好改善自己的體型，還在健康方面有著重要的作用，我們的重點是健身，所以在這里我們就不一一講述了。

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但是雙腿鍛鍊的好處雖然很多，但相對應的練腿也會帶來很大的痛苦，因此雙腿的鍛鍊是最容易「勸退」的。尤其是對於那些雙腿肌肉基礎比較弱的人來說，練完二十個深蹲之後，第二天早晨雙腿的酸痛會讓你不想移動。但是對於雙腿的鍛鍊來說，還是利大於弊的，對於資深健身達人來說對於雙腿的鍛鍊還是一種很享受的過程。

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那麼在訓練過程中如何讓訓練完成之後的酸痛感大大降低呢？小編我就有一個很好的方法，那就是盡量選擇一些小重量的訓練方式或者直接進行徒手訓練，這樣對雙腿的刺激強度就會小很多。利用小重量的訓練方式還可以在家中進行訓練，所以接下來的時間就給大家推薦小編我經常在家訓練的四個動作，如果大家還沒有找到合適的訓練動作的話，不妨嘗試一下。

動作一：高腳杯深蹲

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首先雙腿分開與肩膀同寬，雙臂屈肘雙手在胸前握住一隻啞鈴。挺直後背收縮腹部，然後臀部後移，同時雙腿進行屈膝下蹲。當大腿與小腿垂直時稍作停頓，然後緩慢起身進行還原。在訓練過程中注意上半身姿勢保持不變，並且讓腳尖與膝蓋方向保持一致。

動作二：啞鈴直腿硬拉

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首先雙腳分開比肩膀微窄，雙臂在身體兩側自然下垂並用雙手各握一隻啞鈴。挺直後背收縮腹部肌肉，在不鎖死膝關節的前提下，雙腿保持伸直狀態，然後上半身向前進行屈體動作，同時雙臂也隨著向前方移動。在過程中充分感受過對膕繩肌的拉伸作用，當上半身平行於地面時稍作停頓，然後起身還原。

動作三：深蹲跳

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首先雙腳分開，調整距離為肩膀寬度，挺直後背收縮自己腹部核心，雙臂自然下垂。然後進行屈髖動作，同時雙腿屈膝進行下蹲，同時雙臂向前伸直，當大腿與地面平行之後快速起身，然後順勢向上跳起。當落地之後順勢下蹲，在進行重復訓練。

動作四：啞鈴保加利亞深蹲

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首先自然站立與平板凳之前，然後將一隻腿後伸形成單腿站立姿勢，雙臂自然在身體兩側下垂，並且雙手各握一直啞鈴。然後挺直後背，收縮腹部核心，雙腿同時進行屈膝，讓身體下降進行下蹲動作。當大腿平行於地面時稍作停頓，然後進行還原。在這個動作中注意後側腿在下放過程中不要讓膝蓋觸碰到地面。

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