不知如何鍛鍊肩部肌肉？准備一對啞鈴，幫你狂虐三角肌

肩部肌群對於整體的集群來說，不算一個大的肌群，但如果你想要獲得一個倒V型的身材，就必須對肩膀進行塑造。不僅從全身的發展來看，從外形上看，對肩部的鍛鍊也是非常重要的，對肩部進行長期有效的鍛鍊，能夠讓肩部變寬。而且眾所周知，肩部作為全身靈活性最好的關節，對它進行鍛鍊，能夠讓它更加穩定，不僅能夠降低肩膀受傷的機率，還能夠鍛鍊到其他部位的肌群。

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當然，不論你想要對哪一個部位進行鍛鍊，首先要做的都是先了解它的構造，並且主動地學習有關這個肌群的知識。只有更好的了解了目標部位，才能夠讓訓練更加順利的進行，獲得更好的效果。三角肌相對比來說，組成比較簡單，是由三個束頭組成的，分別是三角肌的前束，三角肌中束和三角肌後束。

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我們再分別針對三個束頭進行分析，對胸部進行鍛鍊的時候，同樣能夠鍛鍊到三角肌的前束，因為它與胸部是相連的。而中束位於三角肌的中間位置，它主要對肩的寬度起著決定性的作用，所以，如果你有溜肩的問題，那麼就要針對於中束進行針對性訓練了。而在進行背部訓練時，也能夠練到三角肌的後束，因為它與背部相連，並且大家對三角肌的後束使用較少，相對來說，在三個束頭中，它是發展的最為薄弱的。

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所以，我們要根據自身的情況，根據自己三角肌三個束頭的發展情況來選擇如何進行鍛鍊。當然，還要考慮到自己的需求，是想對發展相對薄弱的後束進行鍛鍊，還是想對發展比較不錯的前束進行鍛鍊，讓它變得更加發達，或者想要改變窄肩的問題，對中束進行訓練，這都取決於你的自身情況和想要達到的目的。當然，無論想要對哪個束頭進行專門的訓練，都要在整體協調發展的基礎上進行，下面介紹的動作只需一對啞鈴就可以進行，既方便效果也不錯。

動作一：啞鈴側平舉

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啞鈴的側平局對於三角肌的中束能夠進行全面的刺激，首先保持一個站立的姿勢，雙腿要分開一定的距離，雙腿伸直。上肢身體的各個部位盡量的保持穩定，雙臂自然放在身體兩邊握住啞鈴，置於大腿位置。然後向兩側伸展手臂，直至手臂在一條直線上。平行地面。稍作停留，再緩慢下移，恢復到腿部位置。

動作二：反臥啞鈴臥推

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將器械調整好角度，然後仰臥躺在上面，背部緊貼椅背，雙腿支撐地面。雙臂反向握住啞鈴，手臂彎曲，然後發力向上推舉啞鈴，直至手臂完全伸直。在此位置，盡可能的做停留，然後要控制好力度，雙手帶著啞鈴緩慢的下移，重新恢復到手臂彎曲置於身體兩側的位置。

動作三：站姿啞鈴臂屈伸

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依然是採用站姿，站立在地面上，雙腿蹬直，兩腳之間要分開距離。上肢的背部和腰部要保持直挺，抬頭挺胸，腹部收緊。雙臂分別握住啞鈴，向上伸直，越過頭頂，兩條手臂互相平行，同時垂直地面。然後將手臂向頭部後方彎曲，直至小臂平行地面，大臂與小臂垂直。然後一定要注意力度，緩慢地將啞鈴重新上抬，是手臂再次伸直，啞鈴重新舉過頭頂，重復進行動作。

並不是說動作越復雜得到的效果越好，重要的是你能不能把動作做到位，是不是能夠很好的對目標肌群進行刺激。雖然只有一對啞鈴，只要你能夠掌握好動作，並且堅持進行，一樣能夠收獲你想收獲的效果。對於不知道如何鍛鍊肩部肌肉的人，請准備一對啞鈴，利用這組動作幫你狂虐三角肌。

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