還在為背部的訓練發愁？學會4個動作，打造堅實背部形態

我們平時所說的健身一定不可以局部進行，要從全身下手，對全身進行，當然，不僅要保證全身都要均衡協調的發展，還要在這個基礎上有所針對的進行，這一點是與全身均衡發展並不沖突的。所謂的均衡和協調，是要求全身每一個部位都能夠得到相應的發展，而具有針對性，是因為身體有相對薄弱的部位，要承受到比其他部位更強的刺激，以至於讓它能夠在全身各部位當中得到同等的發展。

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但身體各個肌群里必定會有些部位受到冷落，那麼背部就是最容易被忽略的一個部位，因為它在我們的後面位置，不能夠被直接的看到。除了這一點，還因為我們經常性地趴在桌子上進行工作，或者採用長時間抱著手機玩游戲或者聊天，這些習慣都容易讓我們的雙臂和肩膀長時間保持在一個向前伸的狀態，容易造成胸部的肌肉過度緊張，從而讓背部的肌肉很鬆弛，容易被拉長。所以會出現含胸駝背的問題，而這種問題是一種不健康的體態，需要改善。

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所以如果想真正的改善這種情況，一方面要在平時的習慣當中注意改掉這種不良的習慣，並且應該對背部進行專門的訓練。當然，練背的好處不僅僅是可以改善不良的體態，讓身姿更加挺拔，通過對背部進行有規律，長時間的針對性鍛鍊，還能夠打造出倒三角的背形。而且一切力量訓練能夠帶來的優點它都擁有，還能夠提高新陳代謝，讓骨骼更受保護，從而促進身體更加強健等。

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所以對背部進行訓練必不可少，並且不容忽視。不如給自己安排一個專門練背的日子來專門針對於背部的強大進行訓練。接下來分享一組效果不錯的練背動作，在這些動作里，有的可能需要用到一些比較固定的器械，如果不能有時間去健身房，可以用啞鈴進行代替，也可以用到彈力帶，只要能夠把動作都做到盡量的規范，並且能夠長期堅持，會有不錯的效果。

動作一：引體向上

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雙手採用比較寬的握距握住單槓的兩個握把，雙臂保持伸直，抬頭挺胸，將下背部稍微彎曲，身體向後傾斜，大概在30度左右。拉動握把，讓身體上移，彎曲手臂，直至下巴位置超過單槓的高度，雙腿交叉，稍稍保持這個動作，再緩慢的讓手臂慢慢伸直，恢復到剛開始的姿勢。

動作二：高位下拉

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採用坐姿端正的坐在器械長凳上，抬頭挺胸，將肩部下沉，身體稍微的向後傾斜，雙手選擇比較寬的握距握住握把，將背闊肌進行收縮，然後，從頭頂上方將橫杆下拉，直到自己的胸前位置，稍作停頓，緩慢地控制著握把上移，重新將手臂伸直，雙腿始終踩在地面上，保持穩定身體。

動作三：俯身槓鈴劃船

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雙腿打開與肩寬差不多的距離，站立，雙腿微微彎曲，上肢身體向前傾斜，大概接近於平行地面，雙臂向下伸直，握住槓鈴，將槓鈴向上提拉，彎曲手臂，直至將槓鈴拉至自己的腹部位置，稍做停頓，再緩慢地將手臂伸直，讓槓鈴恢復到接近地面的位置。

動作四：直臂下拉

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端正的坐在器械上方，腰腹保持固定的狀態，抬頭挺胸，雙腿分別踩住兩邊的地面，膝蓋微微彎曲，雙手握住兩邊的握柄，將雙臂伸直。背部進行收縮，將手柄拉至自己的腹前位置，雙臂彎曲，稍作停頓，再緩慢地控制器械恢復到原來的位置，雙臂伸直。

動作前依然是需要進行熱身，這樣可以讓身體為接下來的動作做好准備，能夠讓動作的效果發揮的更好，每個動作大概進行10次，每次進行3組，每周進行2次。訓練中，不要盲目地加大重量，以安全為基礎。還在為背部的訓練發愁？學會4個動作，打造堅實背部形態。

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