精選動作練人魚線，男性練第六塊腹肌，女性甩掉小肚腩

在對完美的身材進行追求的時候，身體當中有一個部位是不論男女都非常重視的，這個部位就是腹部。男士們總是想擁有巧克力的腹肌，時不時的想要炫耀一下。而女性則想要擁有平坦的小腹，最好能夠讓它曲線優美，線條清晰，馬夾線當然是最好的配置，所以，也阻擋不住想要炫耀的心。畢竟輪廓清晰的腹部肌肉不是誰都能輕易練出來的，展現出來的不只是一個腹部的形態，還是嚴格自律的自己。

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為什麼說不論男女腹部肌肉並不是那麼容易練得清晰？因為在進行鍛鍊腹部肌肉之前有一個前提，就是需要有足夠低的體脂率。而想讓體脂率足夠低，就要先進行減脂，這是第一步的。通過長期進行規律的有氧運動和對飲食進行合理結構的調控才能進行減脂，並且有氧運動訓練每周要在5天以上，每天要進行45分鍾以上，選擇慢跑或者快走等。

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飲食結構的控制除了需要能夠每頓吃七分飽，對於零食和高熱量的食物不要食用，還要保證蛋白質的攝入能足夠。而且減脂是一個比較漫長的過程，如果想把體脂率控制在合理的范圍之內，最少要堅持進行半年。而且飲食控制是穿插在任何一個時期的，不論你是在剪紙期還是塑形時期，或者已經把身材練到完美，在身材維持期依然要對飲食進行控制，所以這是一個漫長的過程。

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經過長久的努力終於把體脂降下來了，但這是不夠的，因為腹肌的厚度還不夠，所以腹部線條沒有那麼強烈。對於男性來說，腹直肌下面的兩塊肌肉沒有那麼明顯，女性腹直肌上側雖然已經有了明顯的輪廓，但是腹部位置的小肚子還是有的，所以，這時除了需要對腹部進行常規的基礎訓練，還要尤為重視對腹直肌一側的訓練，可以根據下面的動作做起來。

動作一：仰臥交替抬腿

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仰臥著，把核心部位收緊，肩部抬離地面，兩條手臂貼緊身體放在身體兩側，脖子要固定住。兩條腿抬離地面，與地面大概呈現30度的角，將雙腿進行上下的擺動，擺動幅度不要太大，擺動過程中始終不要接觸地面，動作要連貫的進行，進行20次。

動作二：仰臥抬腿

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採用仰臥姿勢，把核心位置收緊，依然是頭部和肩部抬離地面，脖子固定住，雙臂還是放在身體兩側，手掌位於臀部位置。兩條腿要並攏並且伸直，向上抬起，將雙腿抬到與地面垂直時停止，然後再慢慢的向下回落，快要接近地面繼續上抬，進行20次。

動作三：直腿卷腹

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仰臥著，把兩條腿並攏向正上方伸直，與地面成90度角。兩條手臂向上伸直，頭部和上背部抬離地面，然後將身體繼續向上捲起，對腹部形成擠壓，同時用雙手向雙腳位置靠近，到達最高頂點，再緩慢下移，下移時將姿勢還原，進行20次。

動作四：坐姿屈膝收腹

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採用坐姿將臀部坐在地面上，並且兩條手臂放在臀部後方彎曲，幫助支撐身體，上肢身體略微向後傾斜，兩條腿彎曲並攏，將大腿位置靠近腹部位置。發力將雙腿向前伸直，同時上半身向後傾斜，雙腳始終不要落地，稍作停頓，再將雙腿收回，身體略向前傾，還原姿勢，進行20次。

根據實際情況把每個動作做到20次左右，具體的次數可以自行進行安排，動作之間休息25秒，每次運動大概在十幾鍾，每周需要鍛鍊4-5次。如果可以適當的把速度放慢，也可以讓效果得到提升，並且能夠讓慣性減少產生，精選動作練人魚線，男性練第六塊腹肌，女性甩掉小肚腩。

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