下肢訓練選擇多，在家進行虐臀腿，魔鬼身材在向你招手

每次說到運動健身，大家都會發表自己的意見，有的想瘦大腿，有的想瘦腰腹，有的想瘦手臂。但其實大家都忽略了一點，我們的身體作為一個整體，如果要發展，也必須是均衡地進行發展，讓我們的身材比例協調，整體看起來更美觀。如果有其中一個部位太纖瘦或者尤為粗大，就會對整個身體的美觀度都給予影響，所以切記身體要整體發展。

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無論你處於什麼時期，減肥也好塑形也罷，身體從來都是一個整體，所以不能只是追求某一個部位的形態和發展，而應該站在整體的角度縱觀全局。當然，整體首先要進行整體的減脂，這里說到的減脂是如果你的體重太重，那麼接下來就要考慮對身體進行塑形。整體減脂想必大家都已經了解，該運動就運動該，該控制飲食就控制飲食，這沒有什麼難以理解的，方法大家都知道，道理也都懂。

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減重其實相對並不復雜，只要方法選擇的正確，關鍵就在於你能不能夠堅持下來，簡單的說來，想要減重就要把吃和運動與睡眠之間的關系處理好。如果說到塑形，此時就要讓自己的體重達到正常的標准，然後再去解決身材比例的問題，這時就要考慮到自己的目的，然後再針對進行有計劃的鍛鍊。而在我們的身體部位當中，下肢身體也是我們尤為關注的，也就是腰、臀、腿的位置。

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針對於這三個部位來講，要把自己的時間安排好，做好計劃。比如說，一周下來要對腹部鍛鍊幾次，臀腿要進行幾次鍛鍊，這是有經驗的人會採取的方式。對於沒有什麼經驗的人來說，也可以把這三個部位同時進行鍛鍊，這時就要採取組合性的動作。比如我們接下來要介紹的幾個動作，就能夠同時對於這三個部位進行不錯的鍛鍊，如果對於你的下肢鍛鍊還沒有什麼計劃，可以按照我們的動作進行鍛鍊。

動作一：弓步支撐

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首先，兩條腿前後跨越成箭步蹲的姿勢，但是前腿彎曲，後腿要伸直。並且將身體面向一側，上肢身體要挺直，把兩條手臂與肩膀伸直在一條線上，然後將前側的手臂豎直向下移動，直到移動到手掌完全貼緊地面，並且兩條手臂還是在一條線上，然後慢慢起身，恢復原位，做15-25次。

動作二：直腿卷腹

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躺在地面上，把雙腿向上伸直，讓其與地面大概垂直，但是膝蓋位置可以稍微的彎曲，兩條手臂向腳面位置伸直，並且肩膀和頭部抬離地面，只留下背部貼在地面上，向上捲曲，用手掌盡量觸碰腳面，到達頂端，慢慢下移，做15-25次。

動作三：俯臥側提膝

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俯下身體，兩條手臂互相平行，手掌貼合地面，雙腿並攏，腳跟抬起離地，腳尖貼地。背部保持直挺，把腹部收緊，手臂彎曲，向下做伏地挺身，同時抬起一側腿向同側進行提膝，提膝腿要上抬到最大的限度，把腿收回，再向另一側進行提膝，做15-25次。

動作四：深蹲側抬腿

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站立著，但是兩個腳跟之間的距離比肩寬更大一些，上半身挺直垂直於地面，兩條手臂彎曲在體前位置互相握住雙手，臀部向後移，下蹲，直到大腿與地面平行。停頓之後站立起來，同時抬起一側腿向同側把腿抬高、伸直，收回，恢復深蹲姿勢，兩腿交換進行，做15-25次。

上面給到的次數是一個范圍，而不是一個固定值，只是作為一個參考，怎樣選擇按照實際情況來。如果最低限度也沒法達到，那就盡自己所能做幾個算幾個，最重要的是動作的質量要達標。下肢訓練選擇多，在家進行虐臀腿，魔鬼身材在向你招手。

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