不知名的練肩動作，幫你全方位練肩，緩解酸痛和疲勞感

肩部關節如果只從人體的表面看起來，它更像是連接人體和手臂的一個樞紐，既然是樞紐，這個位置肯定也是彌足重要的，而且相對更靈活。手臂想要進行活動，必須依靠著肩關節來進行，而且這個部位相對來說特別靈活，所以更需要對它進行鍛鍊。如果長期不去鍛鍊，會讓靈活度下降，當然，這是在潛移默化中產生的影響，直到你能夠意識到這個問題，說明你的肩部已經出現了一些感覺。

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但是針對於現在廣大的上班群體來看，大多數因為工作性質的問題，會讓自己長期保持在一個動作上，所以會引起肌肉疼痛和肩膀酸痛等一些問題。如果不夠注意，不能針對改善，就會讓問題加重。對於廣大學生群體來說，可能因為每周都有體育課，能夠對身體起到一定的鍛鍊效果，問題不會太嚴重。但是也要因人而異，如果肩膀部位感覺到不適，就應該重視起來。

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如果你恰好是一位運動愛好者，經常進行健身，對於肩膀部位一樣要重視，重視的是肩膀部位的保護問題。因為在選擇一些負重訓練的時候，可能會選擇到一些大的重量，如果此時會出現手抖的現象，可能是因為自己的力量還不能夠撐起選擇的重量，這個時候就會讓肩膀的壓力得到增加，有可能會引起肩膀部位的拉傷或者損傷問題。所以對上班族來說，要對上肢身體經常進行活動，對於健身愛好者來說，也要在訓練之前對身體進行充分的熱身。

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而在對身體進行充分熱身的時候，尤其是在進行上半身鍛鍊，肩部一定要著重進行激活。下面的幾個動作可以幫忙對肩部的激活起到不錯的效果，也能夠緩解一些肩部疼痛的問題，在下面的動作當中，需要用到啞鈴，如果沒有，可以選擇徒手去做。只要能夠把動作做到規范，就能夠起到相應的效果，先對肩部進行熱身，然後再進行鍛鍊，不僅能夠讓運動表現得到提升，還能夠有效避免受傷。

動作一：啞鈴聳肩

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啞鈴聳肩動作相對簡單，保持雙腿伸直，打開跨距地站立著。上肢身體只要把腰背挺直，保持穩定就可以。兩條手臂放在身體的兩邊，一手握住一隻啞鈴，整個身體都要保持穩定。將肩部向上聳起，盡可能的發力，到達最高頂點，再將肩部下放，做15次。

動作二：啞鈴肩外旋

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採用坐姿，雙腿跨開距離，彎曲腿部，正坐在座椅上。把背部保持直挺的狀態，腹部要收緊，頭抬起來，胸挺起來。兩條手臂抬起，讓大臂在同一條線上，小臂向上，垂直地面。掌心向外握住啞鈴，把手臂整齊地向下劃弧線，直到小臂也與地面平行，停止。然後將手臂抬起，還原姿勢，做15次。

動作三：啞鈴肩上推舉

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下肢身體只要保持伸直，並且跨距與肩部同寬。上肢身體腰背都要挺直，腹部要收緊，整個身體都在一條線上筆直地站立著。兩條手臂讓大臂貼近身體，小臂豎直向上，與地面垂直。手中握啞鈴，發力向上舉起雙臂，把雙臂伸直，並且能夠越過頭頂，停頓，回收還原，做15次。

動作四：啞鈴側平提肩

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雙腳之間的跨距要比肩寬更大，腿部直立著，腰腹挺直，手臂自然下垂，握住啞鈴，置於大腿前側。眼睛看向前方，抬起雙臂向上移動，讓兩側大臂能夠連成一條線，與地面相平行，小臂位於胸部前側，啞鈴抬高到胸部，停頓，將手臂下放，還原姿勢。

以上規定的次數並不是固定的，最重要的是要適合自己，可以按照自己的需求進行挑選。當然，對於啞鈴的重量也是，目的不同，每個人的運動基礎不同，選擇不同的重量。不知名的練肩動作，幫你全方位練肩，緩解酸痛和疲勞感。

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