手臂的訓練有很多方法，常見的是彎舉，各種角度的，但一般的訓練動作只能針對一片肌肉，這樣效率非常低，健身本來就是緩慢的過程，如果不想辦法增加效率，那真是件痛苦的事。
韋德訓練法是目前鍛煉比較流行的模式，很多課程都採用了韋德訓練法則。
其中比較好的是超級組訓練法則，把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神經功能的原理。這樣效率就提升了近一倍。
如我們把肱二頭肌訓練與肱三頭肌訓練動作兩個結合為一個超級組訓練，這樣在鍛煉其中之一時，有利於另一個肌肉群的拉伸放鬆，這樣的配合真是一舉兩得！
初學者建議選取2個動作，重點是發展肌肉緯度，適應超級組的強度，建議每次訓練都安排不通的動作組合，比只練固定動作效果要更好一些，動作制定要科學合理，配有完整的訓練計劃，推薦大家關注我們健身房助手微信號（hiydzs），回复“手臂”系統會推薦給你科學合理的健身計劃。
今天推薦的這組手臂訓練動作，非常適合新手嘗試超級組訓練模式，一共3個組合，每個組合2個動作。
一、超級組（由兩個動作組成，做完第一個動作，立馬做第二個動作，兩個動作中間無休）
槓鈴彎舉
仰臥肱三頭肌屈伸
二、超級組（由兩個動作組成，做完第一個動作，立馬做第二個動作，兩個動作中間無休）
牧師凳彎舉
反握肱三頭肌下壓
三、超級組（由兩個動作組成，做完第一個動作，立馬做第二個動作，兩個動作中間無休）
繩索錘式彎舉-麻繩
肱三頭肌下壓-拉繩
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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