想必很多人在練習胸肌時，都會擔心害怕自己的腕關節會受傷。是的，在我們平時練習時，如果負重太多，就會有可能不小心受傷。那麼大家肯定有這樣的疑問，當我們在做伏地挺身鍛鍊胸肌時不小心讓手腕受傷了，那我們可以換成用啞鈴來練胸肌嗎？反正都是練胸肌，這兩者效果一樣嗎？

答案是不一樣的。長期做伏地挺身確實會對腕關節造成不小的沖擊力，如果恰好自身體重基數又比較大的話，那可能造成的損傷就更大。就練習胸肌而言呢，伏地挺身不是一個最好的鍛鍊方式，但是，就伏地挺身本身的這個動作來說，它確實一個鍛鍊身體十分有益的動作。而鍛鍊胸肌最好的訓練方式是什麼呢？就是使用啞鈴。下面我將會對大家鍛鍊胸肌中遇到的一些問題給出一些很好的參考意見。

通過這章的學習，你將會了解到以下內容：

1、怎樣避免在伏地挺身鍛鍊中造成的腕關節不適

2、啞鈴鍛鍊胸肌的方法和技巧

一、怎樣避免在伏地挺身鍛鍊中造成的腕關節不適

在做伏地挺身訓練中，要保證腕關節不受傷害，那麼一定要從做一個標準的伏地挺身開始，這是鍛鍊的關鍵。其次就是一些做伏地挺身的注意點和小技巧了。接下來我再詳細的說一下這兩點：

1、正確的動作要領

①先將身體保持到一個俯臥支撐的姿勢上，然後使雙臂伸直，將我們的掌心放置在肩部位置的正下方，與此同時，十指向前。同樣的，雙腿也要伸直，然後用腳掌的前面支撐住地面。

②要保持身體脊柱位於中立的位置，然後將我們的頸部、背部以及臀部保持成一條直線，同時收緊腹部核心力量，然後緊繃四頭肌，使肩部下沉。

③保持住前兩步的姿勢，然後向後彎曲手臂，讓肘關節向身後斜後方位置慢慢移動，當身體下沉到胸部快與地面貼合時停止，然後利用胸部和肱三頭肌的力量向上抬身體，最後回到我們的起始位置即可。

2、做伏地挺身時要注意的問題

①在原有動作上盡量選擇用掌跟發力。很多時候，我們在做伏地挺身時，習慣用手掌全部去發力，這其實是一個不好的習慣，這樣很容易造成腕關節的損傷，相反的，如果選擇用掌跟發力，就可以在很大程度上保護我們的腕關節。

②選擇使用拳握伏地挺身，使腕部保持中立位。這種方式是可以緩解腕部的壓力，但這種方法不建議身體不平衡的鍛鍊者使用，若是保持不住，造成身體其他部位損傷也是得不償失的。

③採用伏地挺身的支架或者選擇方形的啞鈴。通過使用外加物品來減少腕部壓力也是一種不錯的選擇，在既不損傷身體的情況下又能練就完美胸肌，簡直算是兩全其美的事情了。

二、啞鈴鍛鍊胸肌的方法和技巧

1、了解胸肌的具體劃分和訓練方式

我們的胸部其實可以細分為上胸、中胸和下胸三個部分。其中，我們訓練時一般是訓練上胸和下胸，對於中胸沒有太多的要求。而我們在進行對上胸的訓練時，通過將我們的手臂內側向上胸部位進行內收可以刺激到上胸肌肉，同理，向下胸部位內收就可以刺激到下胸肌肉。

2、啞鈴訓練的動作及要領

①採取站立的姿勢然後將啞鈴向上提。如果我們選擇站立的話，可以保持身體用全部力量發力，那就可以在一定程度上避免身體某個部位的損傷。這個動作是利用胸肌的動作原理，將身體肩部整體內收改進而來的動作。

②將啞鈴向上斜著臥推，這個動作利用可調節的健身凳就可以完成。不過在訓練時，一定要注意將健身凳調整成三十度到四十五度即可，這個角度既能很好的鍛鍊胸肌，又能很好的發揮腹部核心力量。

③上斜窄距臥推。這個動作比較簡單，就是在胸部正上方的位置上下移動進行臥推就可以了。但要注意的是，一定要保證我們的背部處於穩定的狀態，而且肩部不能往前伸，在這樣的情況下進行這個動作的鍛鍊就可以了。

④上斜啞鈴飛鳥。這個訓練動作比較復雜一些，我們一般推薦有健身基礎的人進行訓練。

三、個人建議

當我們在練胸肌時，一定要注重對於背部肌群的一個訓練。大家肯定好奇，練胸肌和背部肌群有什麼關系呢？我想說的是，它們之間的關系很大。因為圓肩駝背等一些不健康的體態就是因為健身的人們在練習的過程中只關注到了胸肌的變化，只希望胸肌越來越好看，而逐漸忽視了背部胸肌的加強，這樣在一個不平衡的鍛鍊狀態下，就會出現這種情況。而且最重要的是，長此以往下來，不僅我們練成的胸肌並不好看，而且也會影響我們的身體健康，使得我們的身體部位發展不均衡，從而引發肌力失衡的現象。

​總之，我非常理解大家對於想要練就完美胸肌的心情，那麼大家就一定要科學合理的去練習，一定不要操之過急，以免造成腕關節受傷，只要大家改變我們鍛鍊的兩個大方向，練就完美胸肌就不是夢！希望我的回答對大家有所幫助。