導語：夏天就要到來了，女生們最應該准備的是什麼？強力的防曬霜？漂亮的新裙子？美麗的手提包？不不不，我們最應該練出自己的好身材，有了一個好身材才能迎接這個美麗又溫暖的季節，才能在這個多姿多彩的夏天盡情秀出自信與風采。要想練出好身材，我們最應該練的部位是哪裡呢？答案就是——腰部！

第一點：什麼是小蠻腰？

在開始今天的內容之前，我們要來了解一下什麼叫做小蠻腰。小蠻腰是女性的專有名詞，指的是女性纖細的腰部。精緻又纖細的小蠻腰，不僅可以體現女性柔軟的特質，還可以讓整個人的身材曲線更顯流暢。小蠻腰可以給整個人的外形更添幾分魅力，給整個人的氣質也更添幾分味道。

第二點：如何擁有小蠻腰？

如何才能擁有小蠻腰呢？想要擁有小蠻腰，我們必須要擁有一個怎麼也吃不胖的好體質和一個不用鍛鍊也美美的好身材。如果你沒有這兩樣，也別擔心，我們可以通過後天的鍛鍊幫助自己練出精緻的小蠻腰。接下來讓我們通過運動與飲食這兩個方面，幫助自己練出好身材

（一）運動

身材的最大敵人是由於脂肪含量過高導致的肥胖問題。想要練出小蠻腰，我們需要進行適當的運動。運動可以幫助我們的腰部脂肪含量有效下降，從而擁有纖細的腰部。

A：運動項目推薦

我建議大家在進行運動的時候，多選擇針對性的運動，這類針對性運動對於腰部的鍛鍊更大，也具有更好的減肥效果。但是腰關節比較脆弱，我們需要根據自身的需求進行鍛鍊，不要過度運動哦。在這里，我給大家推薦3個值得進行的運動，有有氧運動也有無氧運動，可以從消耗糖原和分解脂肪這兩個方面幫助身體練出小蠻腰。

1.仰臥起坐

我們在進行仰臥起坐的時候，需要採取仰臥的姿勢，用手肘抱住頭部，展開肘部、彎曲膝部，以腹部進行主要的發力，讓半身捲起來擠壓到腹部肌肉，從而得到有效的鍛鍊。我們在發力前需要進行吸氣，捲起腹部的運動過程中，需要輕輕地呼氣。推薦進行4到5組，1組進行25個

2.俄羅斯轉體

我們在進行俄羅斯轉體的時候，需要採取坐姿，我們需要抱住頭部，展開肘部，以腹部進行主要的發力扭轉自己的身體。我們需要以左手肘觸碰右膝，右手肘觸碰左膝，幫助腹部的肌肉得到擠壓與鍛鍊。推薦進行3到4組，1組進行30個。

3.動態平板支撐

我們在進行動態平板支撐的時候，需要採取俯臥，以手肘與前腳掌共同支撐身體，身體與地面形成夾角。我們需要用上肢支撐起身體，雙腳進行開合跳。我們在進行這個動作的時候，需要注意保持身體的平衡與穩定。推薦進行4到5組，1組25個。

B：運動計劃推薦

早上：進行20分鍾的晨跑運動

（降低體脂率、保持合理的皮下脂肪含量）

下午：進行專對於腰部的專項鍛鍊

（消除腰部脂肪、優化腰部曲線）

晚間：進行適當的散步

（促進消化、預防腰部肥胖的問題）

C：運動經驗分享

我在進行鍛鍊的時候，會降低組數與組數之間的休息時間。每組之間可以休息1分鍾到2分鍾，如果休息時間過長，會造成運動力度的降低，這對於減肥不利。所以我建議健身小白進行2分鍾的休息，當我們的身體素質提高了，可以把休息時間降低至1分鍾甚至30秒。

除此之外，我建議大家每隔一天就進行至少一次運動鍛鍊。

（二）飲食

想要擁有小蠻腰，我們就要進行運動，在進行運動的同時，還需要保證良好又健康的飲食。飲食對於一個人的身材具有很大的影響力。在這里我給大家准備了一些值得注意的地方，還給各位推薦了健康的運動餐，讓我們一同了解下。

A：飲食要點

1.控制飲食中的熱量攝入

每種食物都擁有不同的熱量，有的食物具有很高的熱量，有的食物具有很低的熱量，想要減肥，我們需要多食用低熱量的食物。熱量低，體積又大的食物，可以幫助我們擁有飽腹感，從而更好地控制熱量的攝入。如果熱量攝入過多，則容易造成脂肪在體內堆積，形成贅肉，從而引發肥胖問題。正因為如此，想要擁有小蠻腰的朋友們，可一定要控制好熱量的攝入哦。

2.好好吃早餐

想要保持苗條的好身材，我們需要認真地對待早餐。很多減肥者都有不吃早餐的壞習慣，如果不吃早餐，則容易造成基礎代謝率的下降，還容易引發低血糖，從而更容易導致肥胖。很多不吃早餐的人，都是微胖界的人士，這足以說明不吃早餐對於人體所造成的危害。不管早餐怎麼吃，我們都是不會發胖的，所以大家盡可放心。我建議大家在早上多吃一些富含維生素和碳水化合物的食物。

B：飲食搭配推薦

早餐：1個麵包、1個水果、1杯豆漿

（給人體提供碳水化合物、蛋白質、維生素）

午餐：1碗糙米、適量清炒蔬菜、適量瘦肉

（給人體提供碳水化合物、維生素、蛋白質、微量元素）

晚餐：1碗燕麥粥、少量水果

（為人體提供碳水化合物、維生素）

​結語：看到這里，我相信各位對於如何鍛鍊小蠻腰已經知道得差不多啦，想要擁有小蠻腰是不是很簡單呢？如果你可以堅持運動＋控制飲食，就一定可以幫助自己擁有苗條的好身材！到了夏天，一定會閃耀眾人的！