導語：健身減肥現在成為人們追求美的一種時尚風，為了身體的健康，人們逐漸拋棄了傳統的減肥方式，例如：節食減肥、減肥藥減肥等，經過多種案例的證明，這些減肥方法不僅不利於身體健康，同時還可能使身體的脂肪出現反彈的現象，所以想要持久的保持身體健康，離不開運動的減脂。

通過閱讀這篇健文，大家能夠掌握的內容有以下幾個方面

1、腹部練出馬甲線的過程

2、為什麼先要進行減脂

3、如何有效的練出馬甲線

一、腹部練出馬甲線的過程

在減脂的過程中，大多數人的注意力都放在了腹部脂肪的消耗上，把突出的小腹作為頭號敵人，越來越多的人對於腹部的打造關注度極高，希望自己早日練成夢想中的馬甲線，但是腹部減脂是個漫長的過程，需要訓練者付出大量的精力和耐心，因為我們的體脂率雖然降低了，但是腹部肌肉會變得沒有型，這樣就需要我們再次的進行肌肉塑形打造，才能擁有完美的馬甲線，總之想要練出馬甲線需要兩個步驟：第一個就是減脂降低體脂率，第二就是對目標肌肉進行針對性的塑形鍛鍊。

二、為什麼先進行減脂？

首先進行減脂的話，會使身體的脂肪逐漸減少，人明顯的就會瘦下來，如果你先塑形的話，脂肪沒有減少，你在別人眼中就是一個很強壯的胖子，在減脂塑形方面就會走了彎路；其次我們不先減脂，就會使脂肪覆蓋肌肉，我們不清楚肌肉在那些部位存在著缺陷，使我們鍛鍊的時候失去了目標和計劃，對打造目標肌肉的線條不清楚，想當然鍛鍊效果就會變差；最後一個就是我們減脂以後，內髒器官的負擔就會降低，有利於身體的健康，綜上所述，想要練成馬甲線，首先要減脂成功，才能進行以下7個動作的練習。

三、如何有效的練出馬甲線

熱身動作一：平板支撐

身體俯臥，雙臂屈肘在頭部正下方，雙腿伸直前腳掌著地，腳跟、臀部、背部和肩部在同一個平面內，保持身體的穩定，運動時收緊腹部肌肉，保持姿勢調整好呼吸，保持動作30秒-1分鍾，然後放鬆身體休息15秒，重復動作

熱身動作二：徒手卷腹

身體坐姿，身體平躺在地面上，雙臂在頭頂伸直，雙腿稍微彎曲雙腳離地，軀干貼在地面上，保持身體的穩定，收縮腹部肌肉，雙腿屈膝成90度同時雙臂向前運動，保持伸直，手和腿互相配合做卷腹運動，頂點保持動作幾秒，然後慢慢放下雙腿和雙臂還原重復。

動作1——槓鈴片山羊挺身

身體固定在屈伸機上，雙腿伸直固定，腹部以下部位緊貼在凳子上，雙臂屈肘在頭後握住槓鈴片，保持背部繃直，收緊核心肌群，腹部肌肉收縮發力，身體上半身向下屈伸，腰背部有很強的拉伸感，最低點保持動作幾秒，然後慢慢挺直身體還原，重復動作

動作2——啞鈴負重卷腹

身體坐姿，上半身向後傾斜，雙臂屈肘支撐在身體的兩側，手掌心朝下，雙腿稍微屈膝，雙腳夾緊一隻啞鈴，雙腳離地，身體保持穩定，收緊核心，腹部肌肉收縮發力，上下肢在中間靠攏做卷腹動作，頂點保持動作幾秒，最大限度收縮腹部肌肉。

動作3——站姿壺鈴側彎

身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，一隻手臂負重在體側伸直，另一隻手臂屈肘在頭部後側，身體挺胸抬頭眼睛看著前方，收緊核心，腹部肌肉收縮發力，身體上半身向負重一方側彎腰，最低點保持動作幾秒，最大范圍的收縮腹斜肌和拉伸另一側腹肌。

動作4——坐姿負重轉體

身體坐在腿舉機上，雙腿固定在滾軸上，臀部坐在下斜的凳面上，雙腿屈膝大腿和膝關節的肘處墊在軸上，上半身保持正直，收緊核心肌肉，腹部肌肉收縮發力，雙臂握球在身體兩側做轉體運動，最大限度拉伸和收縮腹部肌肉，頂點保持動作幾秒，然後慢慢還原重復，動作速度要慢

動作5——坐姿轉體

​身體坐姿，保持上半身的繃直直立，雙腿屈膝腳跟著地，雙臂屈肘握住球在腹部，保持身體的穩定，收緊核心肌肉，腹部肌肉收縮發力，雙臂握球做左右轉動，動作速度要慢在頂點保持動作幾秒，然後慢慢還原重復

總結：以上7個動作堅持鍛鍊最重要，動作速度要慢，把每個動作的細節做標准，組間沒有休息，這樣腹部肌肉受到的刺激才會變得更強。