夏天的即將來臨，讓不少小夥伴們慌了神，趕緊拎起小包就往健身房裡沖。我們知道，減脂的最好辦法就是合理的飲食 一定量的運動。游泳，是大家公認的燃脂效果最好的有氧運動。在炎熱的夏天，游泳池子裡泡一泡，既能解暑又能減脂，一舉兩得。最近有小夥伴私信小編，說自己自由式訓練進行一個月了，卻一點都沒瘦是怎麼回事？那麼，今天小編就針對自由式訓練展開問題，和大家一起探討如何通過自由式，高效輕松游出好身材！

閱讀本文您將獲得：

1、自由式對健身的好處。

2、如何輕松高效游出理想身材？

3、游泳前後必須要做的兩個拉伸動作。

一、自由式對健身的好處

1、提高鍛鍊者的肺活量

大家都知道，呼吸是靠肺部來進行的。呼吸的整個過程，是由肺部的呼吸肌收縮和擴張來完成。在自由式訓練中，呼吸肌會被練的更加發達。自由式訓練，增大了胸圍，吸入的氧氣也變多，肺活量也隨著被提高，使人換氣更加通暢。

2、促進新陳代謝

自由式運動，會使體內的血液流通速度加快。它增粗了體內的血管，保證了內髒器官以及大腦所需的養分。更好地促進了新陳代謝的正常進行，體內的垃圾會被及時排出體外，使人更加健康。

3、理想的健身效果

人在水中，會受到水的壓力和浮力，使全身肌肉變得鬆弛舒展。這時的肌肉會全面、勻稱、協調的得到發展，身體線條也會更加優美。同時游泳會產生大量的熱量，使體內的脂肪得到燃燒，更好的降低體脂率，幫助練習者起到減脂瘦身的目的。燃脂效果非常好，幫助大家輕松擁有理想健身效果。

二、如何輕松高效游出理想身材？

我們在上文中了解到了自由式訓練的好處，那針對這些好處，我們究竟應該怎麼做才能輕松高效游出理想身材呢？接下來，小編分享幾個訓練技巧，幫助大家解答疑惑，獲得理想身材！

標準的自由式

1、身體俯臥在水面上，身體呈流線型。

2、收緊背部和臀部的肌肉，雙腿自然並攏，腳稍微內旋，保持踝關節放鬆。

3、在游進中，保持頭部平穩，以身體縱線為軸。

4、軀干在35度-45度之間轉動身體，雙腿以髖關節為軸，大腿帶動小腿和腳掌，交替做打水動作。

5、雙腳腳尖的上下幅度不能超過30-40厘米，膝關節彎曲度保持在160度，並靠臀部推動身體向前游進。

訓練強度：建議游泳持續40分鍾左右，適量補充水分，可根據自身訓練強度進行調整。

在自由式訓練的過程中，一般是通過打腿、劃水以及換氣，這3個動作環節完成的。下面請看這3個環節的訓練技巧。

第一個訓練技巧：劃水和打腿

1、在打腿的時候，要保證身體穩定。

2、雙臂劃水的時候，身體沖破了水的阻力，穩定的向前游進，這樣才能避免水中嗆水的情況。

3、打腿和劃水動作不協調，會使得身體失去平衡，出現上下起伏的情況，嗆水的幾率十分大。

4、正確掌握打腿和劃水技巧，對於換氣很有幫助。

訓練強度：建議它們之間的頻率保持在2-1-2這個范圍內。（打腿2次——劃水1次——再打腿2次）。

第二個訓練技巧：換氣

1、在水下的時，用鼻子呼氣，露出水面一般用嘴巴吸氣。

2、當頭部露出水面的時候，嘴巴不但吸氣同時又呼氣，這樣就造成了呼吸的紊亂。

3、不正確的呼吸間接造成了動作的不協調，身體的浮力變小，壓力變大，嚴重的影響了向前游進的速度，同時還養成了換氣的壞習慣。

訓練強度：建議朋友們在換氣的時候，保持的運動頻率在3次劃水——1次換氣——再3次劃水這樣的循環換氣方式，會讓你輕松游起來。

三、游泳前後必須要做的兩個拉伸動作

在游泳訓練的前後，一定要進行充分的拉伸，將我們的所有肌肉都喚醒或者放鬆。一個充分的拉伸，幫助我們不會在水下抽筋，第二天也不會出現肌肉酸痛的情況。所以，游泳前後必須要做拉伸。接下來，小編推薦兩個拉伸動作，讓你的游泳訓練更加輕松！

拉伸一：弓箭步拉伸

1、挺直腰部，目視前方。雙手叉腰，收緊核心。

2、右腳向前邁開，屈膝到九十度左右，身體的重心在右腳上。

3、腳尖朝前，膝蓋不要超過腳尖，臀部下落。

拉伸時間：十五秒至三十秒左右後，換腿重復。

拉伸二：股四頭肌拉伸

1、站直身體，目視前方。

2、右手去找一個支撐點，左手去拉我們的腳腕。

3、手微微用力，讓小腿與大腿後側貼近。

拉伸時間：持續十秒左右，換腿換手。

​結語：

游泳健身，是十分受男女老少喜愛的運動。但是想要一個良好的健身效果，千萬不要忘記合理的飲食。在減脂期，盡量避免外食，少吃高熱量的食物。平時多飲用開水，少喝碳酸飲料。在飲食上多去補充蛋白質，主食可以用粗糧去代替，每餐7-8分飽即可。在游泳訓練效果上，不要急於求成。要去選擇合適自己的訓練技巧和方式，這樣堅持下去，才能看到良好理想的健身效果。如果長期大量地做有氧，我們的身體肌肉也會流失，不妨再配合一些無氧運動。

本文介紹的幾個小技巧，都是我們經常需要用到的。但是，這些技巧往往被我們疏忽，使游泳效果打了折扣。如果想要通過游泳訓練，高效輕松游出好身材，可以嘗試這種技巧，對你一定會帶來幫助。最後，小編在這里祝所有正在堅持訓練的夥伴，早日練出完美身材！