現在是全民健身的時代，大家也越來越關注自己的身材。女性的馬甲線、A4腰；男性的麒麟臂、腹肌等，也變成每一個健身人最初設定的目標。擁有一個有線條感的身材，十分惹人羨慕。走在路上，回頭率頗高，讓我們感到十分自豪，也越來越自信。

在我們的一些無氧力量訓練中，我相信小夥伴們聽到最多的一句話就是核心收緊！想當初，這四個字被小編的教練無數念叨，連做夢時，夢里都有人和我說核心收緊這四個字！一開始，我不以為然，還是我行我素。直至我因為腰部疼痛終止訓練，我才重視起了核心收緊。

那核心收緊到底有多重要？如何才能增強我們的核心力量呢？今天，小編就圍繞著核心收緊展開文章，和大家一起探討問題、解決問題。最後幫助大家高效增強核心力量，讓增大重量不再是難事！

閱讀本文您將獲得：

1、什麼是核心？

2、在力量訓練中為什麼需要核心收緊？

3、如何進行核心力量的增強？

一、什麼是核心？

接觸過很多的力量訓練動作，經常會做的一件事情就是核心收緊，那麼什麼是核心呢？

核心指的是人體的中間區域，以腰椎、骨盆和髖關節為主體附著在上面的全部肌肉，包括腹肌、腰肌、臀大肌等肌群。但是，核心收緊不等於腹部收緊。一些小夥伴們，一聽這話更加摸不到頭腦了。小夥伴們可以嘗試以下兩種方法，去尋找我們的核心。

方法一：假笑、咳嗽

我們將手放在腹部，將氣呼出去，讓肚子癟下去。此時，我們咳嗽一下或者假笑。我們會感覺到肚子有一收一收的感覺，那個就是核心的部位。收的那一下，也就是我們所說的核心收緊。

方法二：直線

首先我們站直身體，當我們進行腹部收緊時，身體會不自覺的向後彎曲，在訓練時，這樣不自覺的彎曲身體，特別容易使腰部受到傷害。

相反，如果我們找准核心位置了，核心收緊時，身體就像是一條直線，不會向任何地方傾斜。我們可以對照鏡子看，到底是腹部收緊了還是核心收緊了，這樣也便於我們找到核心位置。

二、在力量訓練中為什麼需要核心收緊？

1、安全性

在訓練時，核心的收緊，上身一直處於緊繃狀態，能保持我們身體的平衡性。身體的穩定，能夠起到很好的保護作用，不讓身體借力。核心所占的位置決定著它的作用，它是力量的傳輸器，只有核心收緊了，才能使力量在傳輸的過程中，不被減弱，保證動作過程中的安全，避免受傷。

我們經常在訓練時，會感覺到腰部的疼痛，腰椎盤突出。這種情況，可能就是我們在訓練時，沒有注意到核心收緊，尤其是在一些腹部訓練中。所以，核心收緊在訓練中是必不可少的。

2、外觀

經常進行核心的收縮，會使得我們腹部肌肉群被激活，讓我們感覺自己的小腹變得平坦了一些，腰圍也似乎減少了。並且，在身體坐直時核心收緊，可以有效改變我們的姿態，擁有一個漂亮的坐姿。所以，核心的收緊，對我們的外觀也是有一定的好處的。

三、如何進行核心力量的增強？

現在我們了解了什麼是核心，也知道了核心收緊的重要性。那接下來，小編通過三個動作，幫你輕松高效提高核心力量，增大重量不再是難事。

動作一：山羊挺身

1、身體趴在羅馬椅上，雙腳固定在踏板上。

2、大腿伸直抵住護墊，臀部以上部位上揚，並且向下前屈。

3、雙手交叉抱在胸前（負重槓鈴或者啞鈴），收緊核心肌群。

4、上半身向上挺起吸氣，直到身體站直（最高點）。

5、頂峰收縮1秒，然後慢慢還原，呼氣身體前屈重復動作。

訓練部位：豎脊肌（後背或者下背）

訓練強度：每組進行15個左右，三到四組後即可休息，可根據自身訓練強度進行調整。

訓練效果：

1、這個動作可以增強下背部的力量，改善體態，減少下背和核心區域的壓力。

2、使人的身姿變得挺拔，比較適合長期久坐的人。

3、山羊挺身，還能增強核心力量，使身體的平衡力和穩定性得到增強，提高其它動作的運動表現力。例如：大重量、高組數、高次數等。

訓練注意點：

1、做這個動作的時候，要求把動作做得標准，鍛鍊質量要保證。

2、當身體挺起的時候，速度要快，身體下降的時候要慢。

3、最大范圍的刺激目標肌肉，總之動作的運動頻率就是慢下快起，脊椎處於正常的生理位置，不要出現反弓的現象。

4、訓練者的身體條件不同，可以適當地調整組數和次數，應量力而行。

5、長期訓練者，可以嘗試負重練習。可以進行山羊挺身的變式鍛鍊。

動作二：卷腹

1、身體平躺，雙腿屈膝，小腿和大腿保持90度。

2、雙腳平放在地面上，雙手交叉在胸前或者耳朵兩側，肩胛骨下沉，下嘴巴稍微內收。

3、收緊核心，固定下背部使肩胛骨以上部位抬起呼氣。

4、最大限度收縮腹肌，最高點保持動作1秒。

5、放下肩胛骨以上部位，回到原點吸氣，重復。

訓練部位：腹部肌肉

訓練強度：每組進行15個左右，三到四組後即可休息，可根據自身訓練強度進行調整。

訓練效果：

1、這個動作可以美化腹部線條，增強肌肉圍度。

2、提高核心肌肉力量，使訓練者在訓練中有個穩定的身體，最終達到減脂塑形的目的。

訓練注意點：

1、整個過程，要保持腰部以下部位穩定，收緊核心肌肉。

2、脊椎處於中立位，雙手不要抱頭，減小頸椎所受的壓力。

3、剛接觸的小夥伴們要放慢速度做，要求動作的質量要達標，堅持做2-3組，每組做20-15次。

4、當基礎打好，建議健友們嘗試多種的卷腹變形練習，那時對腹部的鍛鍊會有很大的進步。

動作三：臀橋

1、身體仰臥，雙腿屈膝，雙腳保持適當的距離。

2、髖部、肩部和膝蓋在同一條直線上，腰背保持正直。

3、收緊核心，肩胛骨貼緊在地面上，髖部帶動臀部向上挺起。

4、同時呼氣，最高點頂峰收縮1秒，然後慢慢降下臀部回到起點，重復。

訓練部位：臀大肌

訓練強度：每組進行15個左右，三到四組後即可休息，可根據自身訓練強度進行調整。

訓練效果：

1、經常進行這個動作的鍛鍊，可以直接激活臀部肌群。

2、髖部的伸肌肌群得到鍛鍊，同時核心肌群的力量也會被增強，是個不錯的優質動作。

訓練注意點：

1、肩部和上背部作為新的支撐點，和雙腿一起支撐身體。

2、臀部向上抬起，保持肩部、腹部和膝蓋在同一個平面內。

3、這個動作有很多的變式，如果你想提高自己的鍛鍊效果，不妨進行各種變式的鍛鍊。

​結語：

在做動作時，想要不受傷，一定要收緊我們的核心。提高核心力量，也不是一天兩天就能做到的事，我們一定要循序漸進，慢慢地突破自己。本文介紹的三個提高核心力量的動作方法，希望能給大家帶來幫助，輕松高效的提高核心力量，讓我們增大重量不是難事！最後，祝小夥伴們早日得到理想身材！