導語：夏日中大部分人受天氣等因素影響懶得運動，喜歡躺在床上刷朋友圈、看電視、刷抖音等，這多麼浪費時光呀！這些時間統合起來抽取其中1、2個小時拿來鍛鍊，你將擁有健壯的肌肉體魄或好看的線條。想要擁有馬甲線、人魚線，腹部肌肉鍛鍊可不能少，訓練強度也不能太低，可是又想娛樂，這個煩惱小編為你解決。

一、小知識普及

1、馬甲線是什麼？

馬甲線主要指沒有贅肉的腹部，同時要有明顯的肌肉線條。倘若你腹部一點兒肌肉也沒有的話，你擁有的僅是一個平坦的小腹。

2、馬甲線的意義

大家追求的精緻馬甲線其實外觀是「川字型」，通過訓練有了中間的肌肉線條，這會讓我們的平坦的腹部看起來更加性感。

二、腰部鍛鍊法

1、平躺抬腿

（1）大家放鬆身體平躺在地面上，雙手的掌心向下同時靠近身體臀部來保持運動時的平衡。

（2）吸氣，與此同時雙腳伸直並攏慢慢舉高直到與地面形成大約30度，呼氣雙腿回歸原位。

（3）注意運動過程中依靠腹部緩慢發力，不要突然一下起來，這樣容易傷到我們的尾椎。

2、仰臥觸伸

（1）大家平躺於地面雙腳抬起，並且保持雙腿和地面垂直。上身由腹部發力帶起，雙手輪流去觸碰斜側腳，即左手碰右腳、右手碰左腳。

（2）這個運動極其鍛鍊上半身腰腰腹部力量，要依據自己的體能素質安排進行這項訓練。

3、跪地伏地挺身

（1）大家雙手撐地，兩手之間打開一定距離直到與肩稍寬，膝蓋著地，身體與地面平行。

（2）手臂彎曲貼近地面，吸氣並且腹部收緊身體下沉，快靠近地面時緩慢抬起。

（3）這個動作一上一下為一組，每天進行10組左右最佳，中間記得調控好呼吸。

4、踩單車

（1）大家坐在地面，雙腿懸起，雙手放於身後支撐身體。讓身體與地面具有一個傾斜角，目視前方，下巴微收，並且想像自己正在騎自行車，雙腳交替踩動，每組這個動作進行20-30次，鍛鍊四組。

（2）運動過程中要注意雙腿在蹬踩的同時盡量畫一個大圓，這樣能更高程度地鍛鍊腹部肌肉的拉伸，運動時也要勻速進行調控好呼吸，禁忌一上來就飛快進行，這樣容易腹部酸痛、體力不支。

5、俯身提膝

（1）大家雙手雙腳同時支撐地面，身體略向中間彎曲，雙腿帶動膝蓋向胸部擠，使腹部肌肉收縮拉伸。

（2）這個動作初學者可以先快後慢進行，減脂效果明顯。

大家在腹部鍛鍊同時要結合美化腰部曲線，這樣可以幫助我們擁有馬甲線同時腰部看上去極其美觀。

結語：夏日到來了，大家深受腰腹部有贅肉的煩惱，閱讀本篇小文章，跟著一起鍛鍊起來吧，美麗的身材可不是坐著休息刷會兒手機就能得到的，一定要付諸於切實的行動。不要去羨慕別的小夥伴，漂亮的小姐姐們，一定要堅持運動，你所付出的每一滴汗水只會助讓你變得更優秀！