導語：娛樂圈性感而又前凸後翹的女星數不勝數，「美臀女王」蕾哈娜，「性感野馬」金泫雅，她們得封性感頭銜，斬獲粉絲無數喜愛的身材秘訣，就在於前凸後翹四個字。雖然前凸取決於天生，我們難以改變，但是後翹絕對可以通過鍛鍊獲得。下面就來看看，這個翹臀不粗腿的黃金動作吧。

1、為什麼有的動作不僅臀不翹，腿還粗了？

導致腿粗的原因有很多，比如新手找不到肌肉發力感、相撲深蹲時先屈膝後曲髖、股四借力等，都會使得力量訓練的效果有所偏差，從而導致大腿承受過多力量，最後腿粗了，臀大肌卻得不到鍛鍊。

2、真的有翹臀不粗腿的動作嗎？

有，而且特別簡單。這個動作就是臀橋。不管在家裡還是健身房，只要有心get蜜桃臀，隨時隨地都能開始。

①健身房

設施齊全的健身房內，通常都會有一個俯臥腿部彎舉的固定器械，平時大家都用它來鍛鍊後側的股二頭肌，但是稍微改變一下用法，它就成了鍛鍊臀大肌的神器。

要使用腿部彎舉鍛鍊臀大肌，就要改變俯臥姿勢。將腰椎上半部分仰躺在器械的長椅上，將髖部對齊器械的阻力圓柱部分，雙腿分開，與肩同寬。臀部下落時吸氣，臀大肌發力收縮，向上抬起時吐氣。這個動作的好處在於其運動軌跡的完整性和易學易做，而且重量可以隨能力慢慢調整，適合已經學會，基礎瑜伽墊臀橋動作的入門者。

②居家

在家的臀橋就更方便啦，一張瑜伽墊即可。如果自身自重帶給肌肉的阻力，已經不能很好的刺激臀大肌時，可以找一些重物，放置在小腹上，來增大阻力。

①動作步驟

仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳之間的距離要略寬於肩距。腳跟踩地，腳掌離地。發力時臀大肌收縮發力，要將臀部抬起，直至身體呈一條直線。此時上背部著於地面，用來支撐，雙手保持放鬆狀態不要緊張。

②找到感覺

呼吸是力量鍛鍊的關鍵點。臀部收縮，發力抬起時呼氣，下落放鬆時則吸氣，保持勻速穩定的氣息。注意，在練習的時候，不要做得太快，下落更不要依靠慣性。臀部緩緩抬起，達到頂峰時注意收縮停留片刻，放鬆下落時也要慢慢地，身體落於墊上時，一定不要發出「啪」的聲音，不僅會使肌肉卸力，更是對腰椎的一大損傷。

③常見錯誤

第一，是過度挺腰。導致腰部發力感明顯大過臀部，長久不予以糾正，還可能導致腰椎損傷加重。第二，則是動作幅度不夠。上一條是太過，這一條則是不足。普遍發生在力量不足的初學者身上。這時我們可以將前腳掌落下，雙腳踩實以減少自重帶來的阻力。也可以稍微用手扶住腰部，向上微微托舉，給與一點助力。

④細節糾正

腰部要貼地，不要留太大空隙。雙膝要分開，與髖同寬，不要內扣。膝關節需始終保持與腳尖方向對齊，不要歪七扭八的。

結語：好啦，看完這篇文章，有沒有心動呢？這里介紹的臀橋練習，比起深蹲、臀腿等動作，更針對臀大肌的鍛鍊，也更適合新手進行練習。這個動作不需繁瑣的器械，甚至在床上就能進行。睡前稍作練習，或者晨起進行熱身，都是不錯的選擇。練習過後要記得拉伸，祝願大家都能獲得理想的蜜桃臀。