導語：我們都知道跑步減肥，跑步作為有氧運動，燃脂效果是很強大的，但你真的跑對了嗎？今天帶來兩個跑步機的全新打開方式，比在跑步機上勻速跑呢，更加燃脂。第一個就是坡度走練習，第二個是變速跑，現在來講解一下具體操作。

一、第一個坡度走練習

首先到跑步機上，按下開始鍵，慢慢轉動起來以後，就開始調解我們的坡度，第一步先把坡度調到最大，一般跑步機坡度15度，有的跑步機也是20度，調好坡度以後，再調節我們的速度，我個人建議調到5-6千米每時，就是比平時慢走要快一些，可以算是一個快走的速度。這就是一個整個坡度走的操作流程。

（1）坡度則有哪些好處？

1、首先是坡度走比較適合體重大的人群去進行減脂，因為坡度走對膝蓋的傷害小。

2、其次他的強度比有氧低，可以持續的時間更長.

3、還有一個好處，就是把我們的心率，控制在燃脂心率區間，跑步如果跑的太急，其實大部分時間，心率都會超過我們的燃脂心率。

（2）那關於坡度走，我還要說兩點建議：

1、希望小夥伴可以像我一樣，把雙手放在顯示器上，這樣可以更好的緩解對膝蓋的壓力。

2、其次呢，坡度走一般，我建議放在力量訓練後進行，每次20到30分鍾就可以了，大概消耗200到250大卡左右，有些小夥伴喜歡邊走邊聽歌，或者邊看劇，然後不知不覺就走了一個小時，那就是600大卡，OK，這就是坡度走的練習。

二、第二個是我們的變速跑練習

變速跑相當於一個HIIT，他是我們的慢跑沖刺跑，慢跑沖刺跑，進行循環的一個組合。以6到8的速度開始進行慢跑，持續30秒鍾，然後以10到14的速度進行沖刺跑，大概沖刺20秒，以此循環，重復四輪以後可以慢走，休息兩分鍾以後再繼續。

（1）那變速跑有哪些好處呢？

1、可以強化我們的心肺功能，讓你有更強的心肺能力。

2、有持續燃脂能力，在做完HIIT變速跑以後，我們的新陳代謝能力被提高，持續燃脂時間可以達到24甚至48小時。

進行完有氧怕腿粗的小夥伴可以進行這兩個拉伸。

（1）第一個是拉伸我們的前側。利用跑步機進行拉伸，一條腿向後搭，手握腳踝，一條腿保持直立，持續20到30秒換另一條腿，像這樣交替三組就可以了。

（2）第二個是拉伸我們的大腿後側以及小腿，身體90度，鞠躬，手掌碰腳尖，持續15到20秒，也是持續三組就可以了。像這樣拉伸一下就不會有腿粗的煩惱了。

結語：至於卡路里呢，其實不用太在意，因為運動持續時間不長，一般來說，40-50分鍾就可以了，但是他更加強調於持續燃脂的能力。所以有一定運動基礎的小夥伴，可以多嘗試這種坡度走加變速跑的運動，對於脂肪的燃燒也很充分。