瘦子怎麼增長5斤肌肉？3個增肌原則，快速提升肌肉含量

瘦子如何增肌練壯？偏瘦的人怎麼才能增長5斤肌肉，練出肌肉身材？分享幾個增肌原則：

原則1：合理飲食

想要增長肌肉，光靠鍛鍊是遠遠不夠的，合理飲食同樣重要。建議，每天攝入比維持體重多500-1000卡路里的熱量是增長肌肉的關鍵。

此外，我們每天需要攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以供應身體鍛鍊所需的能量和養分。

建議，每天攝入蛋白質1.5克-1.8克/公斤體重、碳水化合物2克/公斤體重、脂肪0.5克/公斤體重。

原則2：力量訓練的時候，注重復合動作

科學的鍛鍊是增長肌肉的關鍵。不同部位的肌肉需要選擇不同的力量動作進行刺激，比如深蹲練臀腿，臥推練胸，引體向上練背。

而對於初學者來說，我們應該以復合動作為主，例如深蹲、臥推、硬拉等等，注重訓練大肌群，讓大肌群帶動小肌群一起發展，這樣可以激活更多的肌肉纖維，促進肌肉增長。

每周鍛鍊3-4次，每次1-2小時，以逐漸增加訓練強度和重量為宜。同時，要注意保持正確的姿勢和呼吸，這樣才能降低受傷幾率。

原則3：充足休息

勞逸結合，充足的休息同樣重要。肌肉在鍛鍊中會產生微小的損傷，而恰當的休息可以促進肌肉的修復和生長。

建議，大肌群每次訓練後休息3天時間，小肌群訓練後休息2天時間才能開啟下一輪訓練。此外，每天保證7-8小時的睡眠，不要熬夜，這樣可以給肌肉足夠的修復時間。

總結：

瘦子增肌練壯，需要通過合理的飲食、科學的鍛鍊和充足的休息，增長5斤肌肉並不是夢想。