深蹲是生活中簡單的鍛煉運動，其要求通常是髋關節和膝關節要同時屈和伸。雖然動作要領比較簡單，但是盲目或者不規範的運動往往會導致髋關節受傷，或者是肌肉緊張把軀幹向前向下拉，形成骨盆前傾姿態。後腰疼或腰肌勞損等情形都與深蹲動作不正確有染。
深蹲的好處不言而喻，隨便說幾個吧：激發腿部力量、鍛煉大腿內側的“內轉肌”，提拉臀部線條、提高爆發力、提高心臟機能、提高彈跳力，還有一個最重要的：增強性功能！
深蹲和性福生活
衆所周知，男人的性能力主要取決兩個內臟器官——腎和心臟,從中醫理論來講,腰腿主腎,腰腿的力量強了腎功能自然會上升,而且深蹲能很大幅度地提高心肺功能,男人的性能力和心臟的供血能力有直接關係,心肌發達了供血功能自然會上升,至於深蹲能刺激雄性激素的分泌這是經過實驗檢驗的,所以說無論是內臟器官和激素分泌深蹲都能提高男人的性能力.
下面是七個讓你深蹲更加有效的小秘訣
一、動作要標準
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動作不規範會降低目標肌群的刺激，將很難讓身體充分發力，如果你想讓深蹲水平提高，一定要注意深蹲的基本要領。
背部要夾緊，不要出現弓背。將肩胛骨收緊，並且將杠鈴放置在斜方肌，這能讓背部保持緊張，並且不會讓杠鈴滑落。
雙腳與肩同寬或稍寬，需要適當調整，找到最適合自己的發力感覺。
下蹲時膝關節自然向外，膝蓋指向腳尖方向（膝蓋可過腳尖，過度收膝會增加腰椎壓力）。下蹲的範圍要根據自己的身體的柔韌性，一般採用全蹲，柔韌性較差可使用半蹲。
二、提高核心力量
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核心力量的增加能讓軀幹承受更大的重量，爲深蹲創造更好的發力基礎。另外好的核心能減少身體的晃動，讓深蹲發力時更穩定，保證安全。因此，要讓深蹲提高，可以適當加入一些負重的腰腹練習。
三、加強背部
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背部包括上背和下背，都是需要加強的部位，因爲深蹲時背部很容易彎曲和前傾，特別是蹲到最低點時背部的壓力也增加很多，一個強大的背部能讓你扛起更大的重量。所以，日常訓練中，引體向上、劃船、背起、硬拉也是需要加強的動作！
四、嘗試新的訓練
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最基礎的動作可以用來沖刺重量，但偶爾加入一些新的訓練方式能迫使身體重新適應，以得到更好的刺激。例如頸前深蹲能更好的刺激大腿前側，提高腿部力量。
五、嘗試快速深蹲
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除了突破重量，偶爾的快速深蹲能提高中樞神經系統的興奮性，讓運動能力提高，對腿部力量增長也很有幫助。重量不用特別重，一般可選用12-15RM，甚至更輕的重量。
六、嘗試大重量半蹲
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當嘗試更大的重量無法全蹲時，可以採用半蹲或板凳蹲。雖然只是半程，但更大的重量能給身體全新的刺激，讓核心及腿部力量加強。當新的重量能輕鬆完成半蹲或板凳蹲，說明征服這個重量已經不遠。
七、注意營養和睡眠
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提高深蹲絕對是最累的訓練之一，它能打破你身體的每一個細胞，讓你代謝水平提高，睾酮水平提高。但如果營養或睡眠缺失，會嚴重影響身體的恢複和訓練效果，蛋白質和碳水化合物要充足，並且保證每天7-8小時睡眠。
十種深蹲方式
讓你的深蹲不再單調！
1.無負重深蹲
步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2.囚式深蹲
步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是爲了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾
4.跳躍式深蹲
步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
5.單腿深蹲
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的擡起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
6.握持式深蹲
步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。
7.杠鈴深蹲（背部）
步驟：雙手托舉杠鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。
8.杠鈴深蹲（胸部）
步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什麽區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。
9.箭步蹲
步驟：雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一只在前一只在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。
10.相撲式深蹲
步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。
深蹲的訓練很簡單，任何情況下只要空閑了就能訓練，推薦一周練三次，每次三組，每組二十個三十個都行，因人而異，每組之間休息一到兩分鍾…提醒一下，深蹲最好是負重練習！
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