引體向上做不了？用這5個動作先強化背部

後背，也是一塊難控制發力的肌肉。

但是又不得不練，背部肌肉的強化能讓身型更好看，美化背部形態就靠背部肌肉強化了。

背部訓練最常見的是引體向上了，不過並不是所有人都可以完成這個動作，除了很瘦的人和有健身基礎的人外，其它人幾乎不可能完成引體向上，所以需要其它訓練辦法來激活背部肌肉。

背部肌肉比較難以控制，需要循序漸進的練習刺激，然後慢慢增加力量訓練，負重訓練，最後進階到引體向上，負重引體向上，一步一步來。

背部訓練需要注意力集中在背部，手臂要放鬆，控制背部發力。然後訓練計劃要多動作配合，多角度，多方向的刺激背部肌肉。推薦大家關注我們健身房助手微信號（hiydzs），回复“背部”系統會推薦給你健身達人的訓練計劃，學習高手怎麼練。

今天推荐一組訓練計劃，啞鈴練背的一套動作，可以放入自己的健身計劃安排中。

如果是新手，建議先徒手練習，感受控制背部肌肉發力的感覺。

這兩個動作可以自己做練習：

一、俯身划船

動作要領：

1、挺胸收腹，腰背挺直

2、動作速度保持平穩

3、雙臂緊貼體側

二、YTW划船

動作要領：

1、挺胸收腹，腰背挺直

2、動作速度保持平穩和節奏

啞鈴練背動作計劃：

一、俯身啞鈴划船

3組，每組12下

二、單臂啞鈴划船

3組，每組12下

三、俯撐啞鈴划船接挺舉

3組，每組12下

四、俯身啞鈴內划船

3組，每組12下

五、中背聳肩

3組，每組12下