隨著年齡的增長，我們就會發現，保持身材就會變得越來越困難，特別是到了40歲以後更是如此。然而40歲也不是多大的年齡，我們依然希望自己有一個纖細緊致的身材，反過來，如果我們能夠在40歲之後擁有一個好身材就會讓自己看上去要年輕許多。
那麼，當我們年過40以後，如何避免身材發福，又如何才能保持身材緊致的狀態呢？這就要從中年發福的原因說起。
第一：為什麼中年以後容易胖
中年發福並不是個別現象，很多朋友都會面臨這個問題，那麼，當我們想要避免這種現象之時，首先就要了解其中的原因。
1.飲食與運動習慣的變化
飲食與運動情況會直接地影響著我們的體重與體型，因為飲食與運動的情況會影響到熱量攝入與消耗之間的關系，當日常熱量攝入＞消耗之時，我們就會變胖。
在如今，可以說食物隨手可得，並且吃好吃的又是我們的天性，如果做不到主動控制，就很容易導致熱量攝入過多，與此同時，隨著年齡的增長，我們的運動量也會因為工作與家庭的原因變少，除了主動運動以外，我們的日常活動量也是處於下降的狀態，因為很多事情我們都可以藉助工具完成。
所以，飲食上的隨意與活動量的減少是導致我們中年發福最為主要的原因。
2.肌肉的流失和基礎代謝的下降
拋開飲食與運動情況之後，導致中年發福的另外一個重要原因就是肌肉的流失和基礎代謝的下降，因為有相當一部分朋友會一直保持著良好的飲食與運動習慣，但是依然避免不了中年發福的問題。此時我們就可以用基礎代謝的下降來解釋。
從年齡的角度來看，隨著年齡的增長，我們的基礎代謝會在達到頂峰之後以每十年2%左右的速度下降，由於基礎代謝下降而減少的消耗大概在每天50大卡左右，從數值上來看這並不高，但如果累積起來的話卻相關可觀，如果我們不重視，我們會因為基礎代謝的下降而使得每年增加2kg左右的體重。
從基礎代謝下降的原因上來看，除了年齡以外，還有非常重要的一點就是肌肉的流失，肌肉的流失大概會從30歲左右就開始了，到了40歲左右就會變得更快，而肌肉量的下降則是導致基礎代謝降低的另外一個重要因素。
3.對自己的關注度下降
在年輕之時，特別是在步入婚姻之前，我們會更加關注自己、關注自己的體重與身材，此時如何減輕或者是控制體重就是非常重要的一件事，也正是因為較高的關注度，當我們自己有了變胖的跡象之時，就會很積極地去調整自己的狀態，從而阻止自己變胖，並且也會較輕松地減掉。
然而到了中年以後，我們的關注度會向家庭與工作轉移，而對自己則會相對忽略，在這種情況下，即使自己胖一點也不會注意到，到注意到之時往往已經胖得比較明顯了，可此時再減就會變得更加困難。
4.壓力水平的增加
如果我們會關注有關減脂的相關內容，就會知道，壓力是導致變胖或者是減脂困難的一個重要因素，比如在減脂過程中，我們可能會遭遇「少吃多動」卻也不見瘦的問題，此時除了要考慮熱量缺口是否真的存在以外，還要考慮的就是壓力。
因為當壓力持續存在的話，皮質醇水平就會提高，皮質醇水平的提高就會導致脂肪分解困難，會導致向心性肥胖的發生，當然也會導致肌肉合成困難。然而在中年階段，我們所面臨的壓力也是相對較大的，因為我們要面對家庭與工作的雙重壓力。
5.激素水平的變化
對於女士來講，當我們年過40歲之後，就會面臨一個非常重要的階段，就是更年期即將到來，當更年期到來之時，雌激素水平就會迅速下降，當身體失去雌激素的保護之時，如果不對飲食與運動進行合理的調整，當變胖之時，脂肪就會傾向於堆積在腰腹部，而腰腹部脂肪的增加則會讓整個身材失去協調的狀態，從而讓人看起來臃腫且沒有活力。
第二：中年以後，如何保持纖細且緊致的身材？
從上述內容當中我們可以知道，導致中年發福的原因除了飲食與運動情況的變化以外，就是基礎代謝的下降、肌肉的流失、自我關注度的減小、壓力水平的提高、激素水平的改變。所以，想要避免中年發福的問題，就要從可控因素入手來解決。那麼，此時我們應該怎麼做呢？
1.關注自己、關注體重的變化
之所以把這一點放在第一位來說是因為這是避免中年發福最簡單的一個做法，因為避免自己長胖要比長胖之後再減容易得多。而想要避免自己發福長胖，就要關注自己體重的變化。
不是說控制飲食或者是增加運動就可以的嗎？為什麼是關注體重的變化呢？因為在很多時候我們並不知道我們攝入了多少的熱量，也不知道自己消耗了多少的熱量，即使我們主動去做也一樣，因為在行為的過程中，會出現一些偏差，比如會低估食物的熱量、也會高估運動的消耗、當然更會低估日常活動的重要性。這些偏差會成為我們努力無效的重要原因，也就是說我們想要讓熱量缺口出現並努力去做，但結果可能並沒有。
而如果我們能夠關注體重的變化，情況就會不同，因為體重的變化會在一定程度上反應出我們努力的成果，比如在一個階段內，體重的總體發展趨勢是下降的就說明努力有效，反之就需要調整自己的飲食與運動情況。
2.重視力量訓練
中年以後，保持體重與年輕之時一樣還有夠，因為我們的肌肉會流失，所以即使體重與年輕之時沒有變化，也會因為肌肉的流失而使得體脂率變高，所以從外形上來看，我們也會更胖一些，因為相同質量的脂肪與肌肉在體積上有著很大的不同。
所以，在中年以後，想要保持纖細緊致的身材，就要想辦法留住或者是增加自己的肌肉量，要做到這一點，除了要重視蛋白質的攝入以外（1.2-2克/每千克體重），就要重視力量訓練，因為力量訓練可以對肌肉形成更好的刺激，從而為肌肉的生長創造條件
要知道導致肌肉流失的一個重要原因並不是年齡，而是隨著年齡的增長我們的運動量下降了，從而使得對肌肉形成的刺激減少了。所以只要我們能夠對肌肉形成規律且有效的刺激，肌肉就會生長，這一點與年齡無關。另外，保持一定的肌肉量，也有助於基礎代謝的穩定與提升，從而有利於降低中年發福的風險。
如果我們的體重與年輕之時沒有變化，並且還能夠保持著一定的肌肉量的話，我們的身材就會保持緊致且纖細的狀態，從而讓自己看起來相對年輕。
3.重視情緒與睡眠
如前所述，情緒不穩定、壓力也是導致中年發福的重要因素，所以我們要學會主動釋放壓力，調整情緒，不要讓自己長時間陷入到不良情緒當中，這對於減輕與保持體重而言非常重要。
除了情緒以外，也要養成良好的睡眠習慣，每天睡夠7小時，因為高質量的睡眠有助於控制飲食並且使得運動量有所保證，也有助於穩定基礎代謝、有助於放鬆身心，從而有助於減輕與控制體重。
總結：
雖然說人到40，發福的風險就會提高，身材走樣、皮膚鬆弛的風險也會提高，但這並不意味著不能避免，因為40歲並不是多大的年齡，我們依然有精力與體力去對抗這些現象，從而讓自己保持著相對年輕的狀態。當然，想要做好這些，前提要養成良好的飲食與運動習慣，然後就是阻止自己變胖，而不是在變胖之後再減，重視力量訓練、保持良好的情緒，養成規律的作息習慣，讓自己有一個高質量的睡眠。
作者：十月知行