衰老是自然規律，雖然我們不能違背規律，但是我們可以通過對可控因素的調整來放緩衰老的速度，當然我們也會為此而努力，比如護膚從20歲左右就開始了，為的就是讓皮膚保持一個相對緊致的狀態，但是，想要讓自己在中年以後看起來更加年輕，要做的不僅是讓容顏保持相對年輕，還讓讓身材保持年輕，如果我們在40歲以後能夠保持著纖細緊致的身材就會讓自己看起來年輕許多。

所以，想要放緩衰老的速度，就需要控制好飲食並配合適量的運動，從而降低中年發福的風險，在運動方式的選擇上，請大家把力量訓練重視起來，並且力量訓練開始得越早效果就會越好。那麼，為什麼說力量訓練如此重要呢？想要通過力量訓練來對抗衰老，選擇哪些動作更好呢？

第一：為什麼力量訓練可以放緩衰老的速度呢？

不可否認的是，任何運動形式，只要方法得當，只要我們能夠長期堅持都會對健身與身材有著積極的作用，之所以建議大家重視力量訓練，主要從以下幾個方面考慮：

1.力量訓練可以降低肌肉流失的風險

我們知道，肌肉的流失是導致身體與外形衰老的重要原因，從表面上來看，肌肉的流失與年齡的增長有關系，但是從深層次上來看，則是因為隨著年齡的增長我們的運動量減少了，運動量的減少就意味著不能對肌肉形成有效且足夠的刺激，在這種情況下肌肉流失的風險就會提高。

而力量訓練的優勢就在於它可以對肌肉的生長創造條件，只要我們努力堅持，肌肉在得到有效刺激的情況下就會生長，這一點與年齡無關，所以不管我們處在什麼樣的年齡階段，都應該對自己有信心，也可以選擇力所能及的動作去嘗試看看。

2.力量訓練可以降低中年發福的風險

我們知道，導致中年發福的原因除了飲食與運動習慣的改變以外，還有一個重要因素基礎代謝的下降，由於基礎代謝的下降，就會使得這部分消耗減少，這也是為什麼有相當一部分朋友一直保持著良好的飲食與運動習慣，但依然要面對中年發福的原因所在，要知道，拋開其他因素，只是由於基礎代謝的下降就會使得我們的體重每年增加2.3KG左右。

而導致基礎代謝下降的原因，除了年齡以外，就是肌肉的流失，如上所述，力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，從而降低肌肉流失的風險，如果我們可以留住自己的肌肉量，就可以讓基礎代謝保持相對穩定的狀態，從而降低中年發福的風險。

3.力量訓練可以降低身材走樣的風險

隨著年齡的增長，我們會發現，即使自己的體重沒有變，但體型卻會有很大的變化，比如一些部位（腰腹部、大腿處、大臂後側等）就會變得鬆弛，局部的鬆弛就會導致身材走樣，從而讓自己看起來顯胖又顯老。

同樣，之所以會出現身材走樣的問題，依然與肌肉的流失有關系，所以堅持力量訓練則可以很好地改善身材走樣的問題，從而讓自己在中年以後保持緊致的身材，與年輕的體態。

4.力量訓練可以保持關節與骨骼

隨著年齡的增長與肌肉的流失，我們的關節（特別是膝關節）會失去肌肉的保護而變得脆弱，與此同時，骨骼也因為壓力的減小而失去生長的條件，所以，堅持力量訓練可以在刺激肌肉生長的同時起到保護關節與骨骼的作用，從而讓我們在年老之後有一個相對健康的身體，從而有一個高質量的老年生活。

第二：如何進行力量訓練，選擇什麼樣的動作合適

說起力量訓練對健康與身材的影響，我們在關注自己身材的同時就應該把力量訓練重視起來，並且越早越好。那麼，在進行力量訓練之時，要注意些什麼呢？選擇什麼樣的動作好呢？

1.注意事項

當我們嘗試力量訓練之時，為了獲得相應的好處，提高整體的訓練效率，並降低受傷的風險，我們需要注意以下幾點：

• 根據自己的能力選擇適合自己的動作與重量，並不是運動越難越好，也不是負重越大越好。
• 先熟悉動作模式，然後再嘗試正式訓練，保證動作的標准性是提高訓練效率並避免損傷的前提，當然也是後期負重的前提。
• 讓全身各個部位協調發展，而不是讓局部好看，要知道，單純的局部完美並不會讓整個身材變好。
• 重視對大肌群的訓練，重視復合動作
• 休息與訓練同樣重要，所以要根據自己的情況合理安排休息時間，特別是年齡較大的朋友，訓練頻率不要過高，一周2-3次即可。

2.訓練動作分享

如上所述，想要提高訓練效率，想要全身協調發展，建議大家重視對大肌群的訓練，重視復合動作，所以接下來就分享一組針對於全身的訓練動作，我們可以參考並嘗試看看。

動作一：高腳杯深蹲

• 雙腳比肩略寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或者是壺鈴舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起
• 注意全程保持穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死

動作二：直腿硬拉

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方，並感受大腿後側與臀大肌的伸展
• 動作頂點稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

動作三：俯身啞鈴劃船

• 雙腿比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對，
• 保持身體穩定，屈髖微屈膝向前俯身，根據自己的實際情況選擇俯身的幅度，最好是做到上半身與地面平行的狀態，如果做不到也不勉強
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向臀部方向拉起啞鈴
• 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對
• 保持身體穩定，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰
• 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：啞鈴推舉

• 站姿（坐姿），背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對
• 保持身體穩定（如果站姿有困難，則選擇坐姿的方式完成），保持背部挺直，保持核心收緊，肩部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰
• 動作頂點稍停，主動感受肩部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

在熟悉動作模式之後嘗試整組訓練，注意要根據自己的能力選擇合適的重量，所選重量應該是剛好可以完成預期組數的那種，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-5次。

總結：

力量訓練不僅可以幫助我們鍛鍊肌肉，為肌肉的生長創造條件，更可以幫助我們塑造體型，放緩衰老的速度，還可以產生可觀的消耗從而輔助飲食來減脂，可以讓我們在年老之後有一個相對健康的身體，所以當我們關注自己的身材之時，不要只從飲食入手來解決，要在控制好飲食的前提下，把運動重視起來，把力量訓練重視起來。

作者：十月知行